El crecimiento adecuado del cuerpo, el metabolismo intracelular y la
creación de ADN son solo algunos de los procesos en los cuales el zinc es
esencial, por lo que no es de extrañar que una deficiencia de zinc pueda causar
un funcionamiento deficiente de todo el sistema del cuerpo. Esta deficiencia
mineral es más común en personas mayores de 60 años y en personas cuyas dietas
son veganas o vegetarianas. Lo que estos dos grupos tienen en común es el hecho
de que consumen una dieta rica en legumbres y granos que no contienen
suficiente zinc. De hecho, los alimentos que consumen tienen ingredientes que
evitan que el cuerpo absorba el zinc.
Entonces, ¿cómo saber si tienes una deficiencia de zinc? Los
exámenes médicos regulares no siempre muestran si existe una deficiencia en
este mineral, pero hay algunos signos que pueden indicar una falta de este en
el cuerpo. La buena noticia es que puede aumentar el nivel de zinc en su cuerpo
con bastante facilidad, solo necesitas saber qué alimentos son ricos en este
mineral.
6
signos de deficiencia de zinc
1. Infecciones y
enfermedades frecuentes
El zinc juega un papel central en el buen funcionamiento del sistema
inmunológico y la prevención de infecciones. Cuando no consumes suficiente
zinc, tu sistema inmunológico puede funcionar mal y no podrás evitar las
infecciones virales y bacterianas. Además, si sientes que recientemente has
tenido mucho dolor, es posible que no estés consumiendo suficiente zinc.
2. Pérdida anormal
de cabello
Es natural perder algunos pelos al cepillar el cabello cada día,
pero si observas que la cantidad de pelo que queda en el cepillo ha aumentado
significativamente, podría deberse a la falta de zinc. Vale la pena señalar que
solo una deficiencia significativa de zinc puede causar una gran pérdida de
cabello y roturas, pero de todos modos debes vigilar el problema.
3. Enfermedades
crónicas
Los trastornos neurológicos, las enfermedades autoinmunes y la
diabetes son solo algunas de las enfermedades que los investigadores han
encontrado relacionadas con una deficiencia de zinc. Esta deficiencia provoca
un aumento de los procesos de oxidación en el cuerpo, lo que lleva a la
inflamación, la muerte celular y un mayor riesgo de enfermedad crónica. Una
dieta balanceada que incluya alimentos con altas concentraciones de zinc puede
retrasar la formación de enfermedades crónicas.
4. Disminución de
la audición
Los investigadores han encontrado que las personas con pérdida
auditiva también pueden tener una deficiencia de zinc, creen que esto se debe a
la inflamación y la disminución de la presión en el oído interno como resultado
de la deficiencia de zinc. Si sientes que tu audición no es lo que solía ser,
es posible que a tu cuerpo le falte zinc.
5. Disminución de
la tasa de crecimiento
Los niños con deficiencia de zinc pueden experimentar una
disminución en la tasa de crecimiento. Debido a la función del zinc en el
desarrollo normal de las células y el crecimiento del cuerpo, la falta de este
causa problemas con el crecimiento físico, lo que significa que los niños que
no consumen lo suficiente de este mineral esencial son más cortos que el
promedio para su edad. Si notas una baja tasa de crecimiento en tus hijos,
incorpora alimentos ricos en zinc en su dieta. Si no tienes ningún cambio en tu
tasa de crecimiento, se recomienda que los lleve a que analicen sus niveles de
zinc.
6. El sabor de la
comida ha cambiado
Otros sentidos, además del sentido del oído que pueden dañarse
debido a la deficiencia de zinc, son el sentido del gusto y el sentido del
olfato. Si sientes que los alimentos tienen un sabor diferente de repente, esto
puede ser un indicativo de una deficiencia de zinc. Esto es especialmente
cierto para las personas mayores de 60 años, ya que la deficiencia de zinc es
más común en este grupo de edad, y otros factores, como el aumento del uso de
medicamentos, pueden exacerbar la capacidad de saborear y oler.
Entonces, ¿cómo se puede consumir más zinc?
La buena noticia es que la deficiencia de zinc se puede corregir fácilmente
agregando alimentos ricos en este mineral a tu dieta diaria. Es importante
comer estos alimentos todos los días, ya que el cuerpo no almacena zinc y solo
el consumo diario dará como resultado niveles adecuados de zinc en el cuerpo.
Las mujeres deben consumir aproximadamente 8 mg de zinc al día, los hombres
alrededor de 11 mg al día y las personas con diferentes enfermedades o con una
deficiencia significativa de zinc necesitarán cantidades mayores en función de
su salud.
Las personas que son veganas o vegetarianas a veces deben consumir
el doble de la cantidad diaria recomendada, ya que sus cuerpos absorben el zinc
de manera menos eficiente y algunas verduras pueden incluso interferir con la
absorción de zinc en el cuerpo. Si sientes que has estado enfermo últimamente o
tienes algunos de los síntomas mencionados anteriormente, debes preparar platos
ricos en zinc para que pueda disfrutar de un cabello más saludable, enfermar
menos y recuperar el sabor de la vida, literalmente. Sin embargo, ten cuidado
de no consumir demasiado zinc, ya que en exceso puede causar dolores de cabeza,
náuseas y anemia.
8 alimentos ricos en zinc recomendados
* Las cantidades de zinc indicadas son por porción de 100 gramos.
1. Ternera
La ternera está llena de sabor y beneficios nutricionales, que
incluyen, además del alto contenido de zinc (7 mg por porción), grandes
cantidades de proteínas y vitamina B12. A pesar de estos beneficios, se
recomienda no comer en exceso la carne porque también contiene grandes
cantidades de grasa. Es mejor comer ternera una o dos veces por semana e
incorporar otros alimentos ricos en zinc en tu dieta el resto de la semana.
2. Germen de trigo
tostado
Una dosis de germen de trigo tostado le proporcionará 16.7 mg de
zinc y enriquecerá tu dieta diaria. Puedes comer el germen de trigo en su forma
natural, sin tostar, y disfrutar de sus beneficios nutricionales, que incluyen
ayudar en la digestión y retrasar el estrechamiento de los vasos sanguíneos
centrales en el cuerpo.
3. Semillas de
calabaza
Las semillas de calabaza son conocidas como un gran snack para
después de una comida, pero también puedes agregarlas a las ensaladas o batidos
para aumentar tu ingesta diaria de zinc. Una dosis de semillas de calabaza
contiene aproximadamente 10.3 miligramos de zinc y sirve como un snack
saludable, sabroso y equilibrado.
4. Alubias rojas
Los frijoles rojos son bajos en calorías pero ricos en zinc,
alrededor de 2.79 mg por porción, y se pueden comer cuando se cocinan y se
sazonan como una comida independiente o como parte de una variedad de
alimentos.
5. Champiñones
Los champiñones son bajos en calorías, contienen 7.66 mg de zinc y
muchas vitaminas y minerales. Además, su alto contenido de antioxidantes es
similar al de las zanahorias o los tomates, y el cloro de selenio, que es un
mineral que no se encuentra generalmente en las fuentes vegetales, también se
puede obtener al comerlos.
6. Yemas de huevo
Para aquellos que han abandonado esta parte del huevo, deben volver
a añadirla. Las claras de huevo no son tan ricas en zinc como las yemas, por lo
que debe comer el huevo en su totalidad si deseas aumentar la ingesta de este
mineral esencial. Una porción de huevo contiene 4.93 g de zinc además de las
vitaminas A, E, D y K.
7. Cacao y
chocolate
El cacao y los productos de chocolate harán las delicias de
cualquier persona que tenga un diente dulce, y si los comes moderadamente harán
maravillas con tu cuerpo. Una porción de chocolate (se prefiere chocolate
oscuro) contiene 9.6 mg de zinc para que pueda volver a llenar sus niveles de
zinc con una sonrisa.
8. Pechuga de pavo
La pechuga de pavo asada es sabrosa, rica en proteínas y zinc y baja
en calorías en comparación con otros tipos de carne, como la ternera. Una dosis
de pechuga de pavo le proporcionará a tu cuerpo aproximadamente 3.09 miligramos
de zinc. YTL
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