Presión arterial reducida, un
sistema inmunológico más saludable, un menor riesgo de estreñimiento y menos
inflamación: los beneficios de la fibra son bastante impresionantes. ¿Pero
puede exagerar con tu ingesta diaria de fibra? Resulta que puede tener demasiado
de algo bueno, especialmente si estás tomando suplementos de fibra o si está
tratando de aumentar tu consumo de fibra. Pero los síntomas de un exceso de
fibra no son agradables... Esto es lo que necesitas saber sobre los signos y el
tratamiento de la ingesta excesiva de fibra.
Los fundamentos de la fibra
La fibra se define como las
partes comestibles de las plantas que el cuerpo humano no puede digerir ni
absorber. La fibra no contiene ningún nutriente que nuestro cuerpo pueda
convertir en energía. Sin embargo, se nos dice que una dieta rica en fibra es
esencial para nuestra salud en general, pero ¿por qué? Resulta que incluso las
partes de las plantas que no podemos digerir juegan un papel importante en
nuestra salud digestiva, nuestro sistema inmunológico, la salud cardiovascular,
el control del azúcar en la sangre e incluso la prevención de enfermedades
crónicas. La fibra existe en dos formas, y ambas formas están asociadas con sus
propios beneficios para la salud:
La fibra soluble de
alimentos como la avena, las manzanas, las nueces, las semillas, las naranjas y
las legumbres se denomina ‘soluble’ porque puede mezclarse con el agua y formar
una sustancia gelatinosa. La fibra soluble sirve como alimento para las
bacterias intestinales beneficiosas, que ayudan a descomponer los alimentos en
el intestino grueso. Como resultado, el cuerpo obtiene más nutrientes de los
alimentos que comemos. La fibra soluble ayuda al cuerpo a descomponer los
alimentos de manera más gradual, lo que reduce el riesgo de hipertensión,
colesterol alto y azúcar en sangre alto. También es importante para bajar de
peso, ya que ayuda a sentirse satisfecho más rápido.
La fibra insoluble, que está
presente en alimentos como verduras de hoja verde, piel de frutas, tubérculos y
cereales integrales, agrega volumen a las deposiciones y equilibra el nivel de
pH en el intestino. Ayuda a que los alimentos digeridos pasen por el tracto
gastrointestinal de manera más suave y rápida, lo que reduce la inflamación
intestinal y puede prevenir problemas intestinales como el cáncer de colon y la
diverticulitis. Es evidente que la fibra hace mucho por nuestra salud, pero
¿cuánta es la ideal?
La Academia de Nutrición y
Dietética enumera las siguientes recomendaciones:
-25 g por día para mujeres adultas
-38 g por día para hombres
adultos
-sin fibra para mayores de 50
años: 21 g para mujeres, 30 g para hombres.
Es interesante que la mayoría de
los adultos estadounidenses no cumplan con estas recomendaciones diarias. Según
las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025, más del 97% de los
hombres y el 90% de las mujeres no alcanzan la ingesta recomendada de fibra.
Dado que muchos estadounidenses dependen de los alimentos procesados y
rápidos que contienen muy poca fibra, esto no es sorprendente. Aún así, esto no
quiere decir que exagerar con la fibra sea poco común o innecesario de
discutir. De hecho, los síntomas de un rápido aumento de fibra mantienen a
muchas personas alejadas de una dieta más saludable. Si alguna vez has comido
demasiado chile o te has excedido con los burritos de frijoles para el desayuno
un día, sabrás a qué nos referimos.
¿Quién tiene más probabilidades de exagerar con la fibra y cuándo?
La mayoría de las personas
experimentan los síntomas de consumir demasiada fibra cuando aumentan su
consumo de fibra muy rápidamente o cambian repentinamente a una dieta vegana o
basada en plantas. Se necesita tiempo para que nuestro sistema digestivo se
acostumbre a tanta fibra, por lo que las fluctuaciones en la ingesta de fibra
pueden causar una serie de problemas digestivos desagradables. Dado que la
mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente fibra todos los días, es
posible experimentar síntomas de tener demasiada fibra si come tan solo 45 g de
fibra, aunque la mayoría de los artículos científicos definen los síntomas de
la ingesta excesiva de fibra cuando las personas ingieren 70 g de fibra, un día
o más. Esos síntomas son:
-Sentirse demasiado lleno
-Flotaciones y flatulencias
-Estreñimiento o diarrea
-Deshidración
-Calambres en el estómago
-Náusea.
También hay alguna evidencia que
sugiere que demasiada fibra puede afectar la capacidad del cuerpo para absorber
ciertos nutrientes, a saber, magnesio, calcio, hierro y zinc. Esto, a su vez,
podría conducir a una deficiencia de nutrientes. Pero si obtienes tu fibra de
alimentos integrales y no de suplementos de fibra, no debes preocuparte por
esto según una investigación. Esto se debe a que los alimentos de origen
vegetal son naturalmente mucho más ricos en estos minerales, por lo que tendrás
tus bases cubiertas. En términos generales, no debes preocuparte por el consumo
excesivo de fibra, a menos que experimentes muchos síntomas desagradables. En
una declaración al Huffington Post, la nutricionista Alyssa Northrop señaló lo
siguiente: “Las personas en algunas culturas comen mucha más fibra que el
estadounidense promedio y tienden a tener menos enfermedades crónicas.
Entonces, el problema no se trata realmente de comer demasiada fibra, se trata
de comer más fibra de la que tu cuerpo está acostumbrado. Se necesita tiempo
para que tu sistema digestivo y las bacterias en tu intestino se adapten a una
dieta rica en fibra”. Para reducir el riesgo de sufrir estreñimiento y
flatulencia mientras intentas satisfacer tus necesidades diarias de fibra,
introduce los alimentos ricos en fibra lenta y gradualmente. Encontrar la
cantidad de fibra que puede tolerar es un equilibrio delicado, así que comienza
poco a poco y aumenta la cantidad cada semana o dos. Si reaparecen los síntomas
desagradables, vuelve a reducir la dosis durante una semana o dos más. Con el
tiempo, podrás cumplir con los requisitos diarios recomendados de fibra sin
sentir dolor ni malestar. Por último, es importante variar tus fuentes de
fibra. Si solo estás comiendo avena y legumbres para satisfacer tus necesidades
de fibra, agrega algunas verduras cocidas que sean más fáciles de absorber por
el cuerpo, o algunas frutas frescas y nueces. La diversificación de sus fuentes
de fibra puede reducir la probabilidad de tener síntomas desagradables. Con
todo, el contenido de fibra de los alimentos vegetales no debería disuadirte de
seguir una dieta saludable rica en alimentos de origen vegetal. Si sientes
molestias cuando intenta incluir más alimentos vegetales, enumeramos algunos
consejos útiles para que los consideres.
¿Qué puedes hacer si tiene demasiada fibra?
Si experimentas molestias
digestivas y sospechas que la causa es demasiada fibra, hay varias cosas que
pueden ayudar.
1. Aumenta el consumo de líquidos
Bebe más agua o cualquier otro
líquido para hidratar tu cuerpo. Como mencionamos anteriormente, la fibra
soluble en realidad puede absorber agua, lo que en realidad puede ralentizar la
digestión y contribuir al estreñimiento, por lo que es importante beber mucha
agua para contrarrestar ese efecto.
2. Ejercicio ligero
Sal a caminar, limpia la casa o
realiza cualquier tipo de actividad física que disfrutes con la mayor
frecuencia posible para que su tracto gastrointestinal también se mueva.
3. Evita los alimentos que aumentan la hinchazón
Si experimentas gases e
indigestión cuando comes alimentos ricos en fibra, es probable que tu
microbioma intestinal no esté acostumbrado a la fibra. Para reducir la
probabilidad de hinchazón y flatulencia, evita los alimentos que atrapan aire
en el sistema digestivo, como la goma de mascar o las bebidas carbonatadas.
4. Reduce tu consumo de fibra
Si estás tomando un suplemento de
fibra, deja de tomarlo temporalmente para aliviar tus síntomas. Trata de llevar
una dieta más blanda hasta que tus síntomas mejoren. Si sigues estos consejos,
te sentirá mejor en unos días. Si esto no sucede, es probable que tus síntomas
sean causados por algo diferente. Condiciones como IBS (síndrome del
intestino irritable), IBD (enfermedad inflamatoria intestinal) y otras
dolencias tienen síntomas muy similares. Es más seguro consultar a tu médico y
obtener un diagnóstico adecuado. YTL
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