Existen
muchos factores responsables de los trastornos del sueño, desde enfermedades
cardíacas o pulmonares, hasta estrés o rutinas agobiantes. Sin embargo, uno de
los principales motivos es una mala alimentación, o, específicamente, el
consumo de ciertos alimentos antes de dormir. Conoce aquí cuáles debes evitar y
cuáles son las mejores opciones para conciliar un buen sueño.
Los expertos
informan que la cantidad de horas necesarias para un buen sueño dependen según
cada persona. Sin embargo, como regla general aconsejan que los recién nacidos
duerman entre 16 y 18 horas por día, los niños entre 10 y 11, los adolescentes
entre 9 y 10, los adultos entre 7 y 8, y los ancianos entre 8 y 9.El uso de
medicamentos para dormir, como los somníferos, puede resultar útil en ciertas
situaciones, aunque existen riesgos potenciales. Por ejemplo, la suspensión de
estos fármacos puede provocar síndrome de abstinencia. Por ello, siempre debes
utilizarlos bajo la recomendación y supervisión de un médico. Para evitar
problemas, puedes optar por los siguientes alimentos:
Jugo de cereza
El jugo de
cereza es conocido por promover la somnolencia, e incluso se ha estudiado por
su papel en el alivio del insomnio. Se cree que esto se debe a que es una rica
fuente de antioxidantes, como antocianinas y flavonoles, y a la presencia de
melatonina, sustancia implicada en la inducción del sueño.
Maracuyá
También
llamada fruta de la pasión, no es muy fácil encontrarla en los supermercados,
pero si quieres terminar con la pesadilla del insomnio deberás probarla, ya que
actúa como un buen somnífero natural. Se cree que esto se debe a que los
químicos alcaloides harmanos, presentes en esta fruta en altos niveles, actúan
sobre el sistema nervioso.
Frutos secos
El consumo
de avellanas, almendras, o nueces suele asociarse a un menor riesgo de
enfermedades crónicas, debido a que son ricas en nutrientes esenciales. Otro
efecto que esconden estos pequeños frutos secos es mejorar la calidad del
sueño, ya que son una gran fuente de la hormona melatonina, encargada de
regular el sueño. Pero no los comas en exceso, ya que tienen muchas calorías.
Banana
Las bananas
contienen altos niveles de magnesio, un mineral que también actúa como
relajante muscular, y es efectivo para conciliar el sueño. Se cree que el papel
del magnesio en la promoción del sueño se debe a su capacidad para reducir la
inflamación, además, puede ayudar a disminuir los niveles de la hormona del
estrés cortisol, que interrumpe el sueño.
Pescado grasoso
El salmón,
atún, trucha y caballa son pescados increíblemente saludables, ricos en ácidos
grasos Omega 3 y vitamina D. Esta combinación tendría el potencial de ayudar a
dormir mejor, ya que ambos compuestos han demostrado aumentar la producción de
serotonina, un químico cerebral que promueve el sueño.
Pasiflora
La pasiflora
(Passiflora incarnata) es una planta trepadora que se ha
usado tradicionalmente para tratar varias dolencias de salud, gracias a que es
una rica fuente de antioxidantes. Recientes investigaciones hallaron que
tendría efectos calmantes, reductores de la ansiedad y promotores de la
somnolencia. Puedes beber una infusión de pasiflora antes de acostarte para
aprovechar sus efectos.
Otras opciones
Además de
los productos mencionados, los especialistas informan que otros alimentos que
propician el sueño son el tomate, lechuga, o los frutos rojos. Este variado
grupo tiene una principal característica en común: su gran contenido en
triptófano o serotonina, compuestos que contribuyen a lograr un descanso
reparador.
Qué debes evitar
De la misma
forma que ciertos alimentos pueden ayudarte a conciliar el sueño, otros pueden
ser responsables de afectarlo. Entre los principales se hallan: los refrescos o
bebidas excesivamente azucaradas, cafeína, alcohol, alimentos grasos, fritos o
procesados, comida picante, carne roja, embutidos, queso, y especias.
Tradicionalmente,
al vaso de leche nocturno se lo relaciona con el buen dormir. Su aporte de
calcio y aminoácidos promueve la secreción de serotonina, un neurotransmisor
cerebral que ayuda a conciliar el sueño y a mantenerlo a lo largo de la noche.
Porque no solo se trata de dormirse, sino de descansar.
Más recomendaciones
Para evitar
los problemas de sueño, procura acostarte a la misma hora cada noche, no hagas
siestas demasiado extensas después del medio día, libera tu habitación del
ruido, luz o distracciones, como tabletas o celulares, y evita dormir bajo los
efectos del alcohol. HD
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