La densidad mineral ósea se refiere a la cantidad de minerales en
nuestros huesos, lo que indica su fuerza y densidad. La densidad mineral ósea
que está por debajo de los niveles normales, pero no es lo suficientemente baja
para ser clasificada como osteoporosis, se conoce como osteopenia. La
osteopenia por lo general no causa dolor ni otros síntomas, pero es muy
importante entender cómo se puede prevenir, ya que puede progresar a
osteoporosis (donde los huesos se debilitan tanto que se fracturan con mucha
facilidad).
El envejecimiento es una causa común de baja densidad mineral ósea.
Otros factores que contribuyen a la osteopenia incluyen trastornos de la
alimentación, problemas del metabolismo, exposición a la radiación,
quimioterapia, antecedentes familiares, falta de actividad física, tabaquismo,
consumo regular de sodas y consumo excesivo de alcohol. No hay síntomas
evidentes de osteopenia. Por lo tanto, debes realizarte una prueba de densidad
ósea cada pocos años después de haber cumplido 35 años.
Aquí hay 10 maneras privilegiadas de prevenir la pérdida de densidad
mineral ósea.
1.
Consumir el calcio adecuado
El calcio es uno de los nutrientes más importantes para mejorar la
densidad ósea. Nuestros huesos están hechos de calcio, por lo que este
nutriente es esencial para prevenir cualquier enfermedad relacionada con los
huesos. Las personas entre las edades de 19 y 50 años deben consumir alrededor
de 1.000 mg de calcio por día. Las mujeres, que tienen un mayor riesgo de
contraer enfermedades óseas, deben consumir 1,200 mg de calcio al día.
Puedes obtener tu requerimiento diario de sardinas, vegetales de
color verde oscuro, productos lácteos orgánicos, melaza negra, frutos secos y
productos de soja enriquecidos como el tofu. Si no tienes una dieta balanceada,
debes hablar con tu médico acerca de tomar suplementos de calcio.
2.
Aumenta tu ingesta de vitamina D
La vitamina D es otro nutriente esencial que mejora la salud ósea y
reduce el riesgo de osteopenia. Además, la vitamina D también ayuda al cuerpo a
utilizar mejor el calcio. Puedes ingerir vitamina D para tu cuerpo al comer
huevos, salmón, pez espada, sardinas y alimentos fortificados como cereales y
jugo de naranja. Nuestros cuerpos también producen vitamina D cuando se exponen
al sol, así que tómate el tiempo para disfrutar de 10 a 15 minutos de
exposición al sol por la mañana todos los días.
3.
Mantente activo
El ejercicio regular es excelente para la salud general y la salud
ósea no es una excepción a esta regla. Nuestros huesos se forman y remodelan en
respuesta al estrés físico, por lo que la actividad física regular es una
excelente manera de prevenir la pérdida de densidad mineral ósea. Para una
buena salud ósea, considera realizar alrededor de 30 minutos de actividades con
pesas la mayoría de los días de la semana. Actividades como caminar, senderismo
y bailar son excelentes opciones.
4.
Deja de fumar
Fumar
es malo para nuestra salud en general, especialmente para la salud ósea. Fumar
evita que el cuerpo absorba eficientemente el calcio, disminuyendo así la masa
ósea. De hecho, los fumadores tienen un riesgo mucho mayor de sufrir fracturas
que los no fumadores. Por lo tanto, debes tratar de dejar de fumar lo antes
posible. Puedes obtener ayuda tanto de profesionales como de familiares y
amigos.
5. Consume menos cafeína
El café tiene algunos beneficios para la salud cuando se
consume en cantidades limitadas, pero el exceso de cafeína en cualquier forma
no es bueno para los huesos. El consumo excesivo de cafeína puede interferir
con la capacidad del cuerpo para absorber el calcio, que es, como apuntábamos
antes, vital para la buena salud ósea.
6. Come alimentos ricos en vitamina K
La vitamina K le dará un impulso a tu nivel de densidad mineral
ósea. Esta vitamina en particular ayuda al cuerpo a producir proteínas para los
huesos sanos y reduce la cantidad de calcio que el cuerpo excreta. Los
alimentos ricos en vitamina K incluyen col rizada, coles de Bruselas, hojas de
nabo, productos lácteos fermentados, brócoli y ciruelas.
7. Reduce tu ingesta de sodio
La sal causa la excreción excesiva de calcio a través de los
riñones. De hecho, demasiada sal parece ser un factor de riesgo para la
fragilidad ósea. Para mejorar la salud de tus huesos, es esencial que limites
tu consumo de sal. La Asociación Americana del Corazón sugiere consumir menos
de 1,500 mg de sal al día.
8. Aumenta tus niveles de potasio
Se sabe que el potasio es importante para la salud muscular y
cardiovascular, pero también es beneficioso para la salud ósea. Este mineral
neutraliza los ácidos que eliminan el calcio del cuerpo. La ingesta diaria
recomendada de potasio para adultos es de 4700 mg. Las mejores fuentes
alimentarias de potasio son los aguacates, bananas, fresas, kiwis, mangos,
albaricoques, zanahorias, dátiles, batatas, espinacas, brócoli y pimientos
rojos.
9.
Toma alimentos ricos en magnesio
Para
mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de contraer osteopenia, debes comer
alimentos ricos en magnesio todos los días. El magnesio es necesario en más de
325 sistemas de enzimas en el cuerpo que controlan miles de interacciones
químicas y también es vital para la salud ósea. Estimula la hormona
calcitonina, que preserva la estructura ósea extrayendo el calcio de la sangre
y los tejidos blandos y devolviéndolos a los huesos.
Las
grandes fuentes de magnesio son las almendras, los aguacates, los frijoles, los
plátanos, las semillas de calabaza, el tofu, la leche de soja, las nueces, las
papas con piel, el yogur, los cereales integrales y las verduras de hoja verde.
10.
Toma alimentos ricos en vitamina C
La
vitamina C también puede ayudarte a prevenir la pérdida de densidad mineral
ósea. El colágeno es la proteína principal en los huesos y la vitamina C
desempeña un papel importante en la síntesis del colágeno. Para incluir la
vitamina C en tu dieta, come frutas y verduras como pimientos, naranjas,
brócoli, fresas, coles de Bruselas, kiwi, piña y coliflor. También puedes tomar
suplementos de vitamina C, pero consulta a tu médico primero. LDG
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