Dormir bien por la noche es
una de las reglas fundamentales para la buena salud y el bienestar.
Desafortunadamente, para muchos, también es un lujo poco común. Aquellos que
sufren de dolor crónico, apnea del sueño y otras condiciones de salud molestas
a menudo luchan por mantener un horario de sueño saludable, lo que, a su vez,
aumenta el riesgo de varias enfermedades peligrosas.
Si te resulta difícil
conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche, una de las primeras cosas
que debes considerar es tu posición para dormir. La forma en que duermes puede
no coincidir con las necesidades de tu cuerpo. Una persona que sufre de dolor
de espalda crónico, por ejemplo, continuará dando vueltas y vueltas con dolor
toda la noche si duerme en una posición que pone tensión en su espalda.
Una posición para dormir que a
menudo se pasa por alto y que tiene enormes beneficios para las personas que
padecen ciertas afecciones subyacentes es dormir con las piernas elevadas.
Aprende quién puede beneficiarse más de esta posición para dormir y cómo
practicarla de forma segura en esta guía.
Los beneficios de dormir con
las piernas elevadas
1. Alivia el dolor lumbar El dolor de
espalda crónico puede interferir con tu sueño sin que te des cuenta. Si padeces
algún tipo de dolor lumbar, ya sea dolor del nervio ciático, un nervio pinzado
o dolor en las articulaciones, dormir con las piernas elevadas puede ser de
gran ayuda. Dormir boca arriba, en general, es beneficioso para el dolor de
espalda porque distribuye tu peso de la manera más uniforme posible, por lo que
reduce el riesgo de compresión del disco espinal. Para promover la curvatura
natural de la columna y reducir aún más la presión sobre la columna vertebral,
coloca un cojín o almohada debajo de las rodillas. Dormir en esta posición hará
que dormir sea más cómodo para ti y también te aliviará el dolor lumbar.
2. Mejora la circulación
sanguínea
La mala circulación sanguínea
en las piernas no es infrecuente y aumenta drásticamente el riesgo de coágulos
sanguíneos y afecciones potencialmente mortales como trombosis venosa profunda
y ACV. La elevación de las piernas de 15 a 30 cm por encima del corazón
mejorará el flujo sanguíneo desde las piernas hacia el corazón, lo que
esencialmente aumentará la circulación sanguínea en las extremidades
inferiores. Todo se reduce a la simple física. Siempre que tus piernas estén
por debajo del nivel de su corazón (por ejemplo, al estar de pie), la sangre en
las venas de las piernas debe trabajar contra la gravedad para regresar al
corazón. Simplemente elevando las piernas hace que la gravedad trabaje a favor
y no en contra, mejorando el flujo sanguíneo. Esta posición también significa
que tu corazón no necesitará bombear tanto, lo que significa que elevar las
piernas también es beneficioso para la salud del corazón.
3. Reduce la hinchazón de las
piernas
Cosas como inflamación o edema
(líquido atrapado en los tejidos, generalmente en los pies, tobillos y piernas)
pueden provocar dolor e hinchazón en las extremidades inferiores. Muchas
condiciones de salud, como enfermedades cardiovasculares o pulmonares crónicas,
así como una dieta rica en sal o períodos prolongados de estar sentado o de
pie, pueden contribuir a la hinchazón de las piernas. La afección puede ser
bastante dolorosa y puede interferir con tu sueño. De manera similar a la forma
en que la elevación de las piernas mejora la circulación sanguínea, también
puede ayudar a drenar los líquidos atrapados en las piernas. Si sufres de pies
hinchados, esta puede ser la mejor posición de dormir para ti.
4. Reduce la presión
Si tienes que estar de pie o
sentado durante largos períodos de tiempo, puede dificultar el drenaje de la
sangre de las venas de la parte inferior del cuerpo. La sangre recolectada, a
su vez, crea un exceso de presión en las venas. Esta presión equivale a dolor y
tensión en las piernas, y se cree que también causa venas varicosas. Las venas
varicosas son venas visiblemente retorcidas e inflamadas que son
particularmente comunes entre las personas que trabajan de pie. Levantar las
piernas por la noche aliviará los pies cansados y también reducirá la presión
en la parte inferior del cuerpo.
¿Quién puede beneficiarse de
dormir con las piernas levantadas?
·
Pacientes con dolor lumbar
·
Aquellos que tienen ciática o un nervio pinzado
·
Después de cirugía
·
Pacientes con enfermedades articulares crónicas
·
Aquellos que tienen afecciones de las venas, como venas varicosas o
tromboflebitis superficial
·
Pacientes con trombosis venosa profunda
·
Pacientes con insuficiencia venosa crónica
·
Mujeres embarazadas
·
Cualquiera que sufra de edema.
Cómo elevar las piernas de
forma segura durante el sueño
El uso de una almohada o cojín
es sin duda la forma más barata y sencilla de elevar las piernas. Los colchones
o armazones de cama ajustables automatizados son una opción aún mejor, pero
pueden ser muy costosos, por lo que no los recomendamos a los principiantes.
Para remediar el dolor de espalda, una almohada pequeña debajo de las rodillas
será suficiente, pero otras condiciones pueden requerir el uso de varias mantas
y almohadas grandes para elevar las piernas por encima del corazón.
Aquí hay algunos consejos que
debes considerar si deseas intentar dormir con las piernas elevadas:
1. Practica en el sofá. Una nueva
posición para dormir puede parecer inusual al principio, así que antes de
comprometerte a dormir toda la noche con las piernas levantadas, prueba la
posición mientras te relajas en el sofá. Esto te ayudará a realizar una
transición más fluida.
2. Empieza con poco. Todas las
personas son diferentes y es posible que tus necesidades individuales no
requieran que apiles 2-3 almohadas cada noche antes de acostarte. Comienza con
una almohada debajo de las rodillas, acostúmbrate a la posición y luego agrega
una más para ver si eso ayuda aún más, y así sucesivamente, hasta que
encuentres la mejor posición para ti.
3. No es necesario que duermas
con las piernas levantadas toda la noche. Todo depende de la condición
que desees abordar. Para el edema, por ejemplo, unas pocas horas de sueño o
simplemente sentarte con las piernas levantadas puede ayudar a drenar el exceso
de líquidos, mientras que los pacientes con dolor lumbar pueden sentir que
necesitan toda una noche de sueño en esta posición para experimentar los
mayores beneficios. Así que te animamos a que juegues con el tiempo. JQR
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