Caminar es la forma más fácil y segura de hacer
ejercicio, pero a veces puede causar dolor en las piernas. Si ignoras el dolor
causado por caminar y continúas caminando, a la larga solo te harás daño. Entonces,
¿cómo puedes continuar disfrutando de este ejercicio simple y perder peso? Esto
es lo que dicen los expertos sobre las 7 causas comunes del dolor de piernas al
caminar y cómo deshacerte de estas molestias.
1. Fascitis plantar.
La sensación: Sensibilidad
en la zona del talón o pie.
El tejido de la fascitis plantar conecta los huesos
del pie y lo envuelve. Cuando este tejido se desgasta, comienzan a formarse
pequeñas lágrimas que lo hacen endurecer; este endurecimiento es la causa del
dolor. “Las personas que caminan pueden erosionar el tejido de la fascitis
plantar cada vez que sus pies tocan el pavimento duro”, dice Teresa Schumann,
fisioterapeuta y portavoz de la American Physical Therapy Association.
Cuanto más altos sean los arcos del pie, más probabilidades
hay de que sufras de fascitis plantar, y una clara señal de que la causa de tu
dolor es un dolor en el talón o el pie en la mañana, porque el tejido de la
fascitis plantar se endurece incluso más durante la noche. Si no se trata,
puede causar retención de calcio en el área, causando un dolor más severo.
Cómo resolver el problema
Una vez que sientas rigidez en los tejidos internos
del pie, libera el área estirándola; siéntate en el suelo, estira la pierna
sana y coloca la pierna opuesta en el muslo. Tira los dedos hacia arriba con la
mano hasta que sientas un estiramiento en el arco del pie. Haz este
estiramiento durante 10 segundos, luego párate sobre el pie doloroso y gíralo
sobre una pelota de tenis o una botella de agua.
Para reducir aún más el dolor, elige zapatos para
caminar no flexibles de media suela. “Los zapatos deben ser flexibles en el
área del talón, pero deben soportar bien el arco”, dice Melinda Reiner,
podóloga y ex vicepresidenta de la American Podiatric Association. Además, al
caminar, elige superficies relativamente planas y suaves, como un camino de
tierra, y evita las aceras o la arena que es demasiado suave.
2. Uñas encarnadas
La sensación: Dolor e
hinchazón en los costados del dedo del pie.
El dolor en los lados del dedo del pie puede
desarrollarse cuando una uña crece dentro de la piel en lugar de arriba, aplicando
presión sobre el tejido que lo rodea y penetrando en la piel. Es probable que
sufras de uñas encarnadas si usas zapatos demasiado apretados.
Cómo resolver el problema
Primero, compra zapatos que dejen suficiente
espacio para tus dedos, incluso puede que necesites zapatos para caminar que
sean un tamaño medio más grandes porque el pie tiende a hincharse durante el
ejercicio. Usa un cortaúñas para los dedos y corta las uñas en línea recta sin
redondear las esquinas. Si tienes diabetes u otra enfermedad que afecta la
circulación de la sangre, se recomienda encarecidamente que acudas a un
podólogo para tratar la uña encarnada.
3. Juanetes
La sensación: Dolor en el
costado del pie, debajo del dedo del pie.
Los juanetes se desarrollan cuando una articulación
ósea del lado del pie cambia de posición y crea hinchazón y dolor. Caminar en
tales situaciones es especialmente doloroso si sufres de hemofilia, y las
personas con artritis tienen un mayor riesgo de desarrollar juanetes.
Cómo resolver el problema
“Compra tus zapatos lo más anchos posible,
especialmente en el área del dedo gordo del pie”, dijo Philip Ward, un podólogo
de Carolina del Norte, quien también recomienda: Enfriar el área con hielo
durante 20 minutos después de caminar puede disminuir el dolor pero no
eliminarlo por completo. Y en casos extremos, se debe considerar la cirugía
para abordar el problema.
4. Tendinitis de Aquiles
La sensación: Dolor en la
parte posterior del talón y en la parte inferior de la pantorrilla.
El tendón de Aquiles conecta la pantorrilla con el
talón, y puede inflamarse después de caminar demasiado, especialmente si no
preparas tu cuerpo de antemano. El estiramiento frecuente del pie mientras
caminas cuesta arriba, desciendes o camina en un terreno no liso puede forzar
este tendón y causar dolor.
Cómo resolver el problema
Si tu caso es fácil, considera cambiar tu régimen
de caminata. “Evita subir o bajar pendientes porque tensa y debilita el tendón
de Aquiles”, sugiere Schumann. Además, el estiramiento regular del tendón de
Aquiles puede prevenir la inflamación, según Michael Muller, profesor de
fisioterapia en la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington.
En casos extremos, se recomienda dejar de caminar y enfriar el área con hielo 3-4 veces al día para reducir la inflamación y el dolor. Si desaparecen, pero regresan al caminar nuevamente, asegúrate de caminar solo en áreas con superficies planas y para distancias cortas.
En casos extremos, se recomienda dejar de caminar y enfriar el área con hielo 3-4 veces al día para reducir la inflamación y el dolor. Si desaparecen, pero regresan al caminar nuevamente, asegúrate de caminar solo en áreas con superficies planas y para distancias cortas.
5. Neuroma
La sensación: Dolor en el pie o entre los dedos.
El neuroma ocurre cuando el tejido que rodea los
nervios en la base de los dedos gordos se vuelve más grueso, lo que produce una
sensación de letargo o dolor que afecta también a las áreas circundantes.
Muchas personas dicen sentirse como si
estuvieran caminando sobre pelotas pequeñas. Cuando el dolor se siente entre
los dedos de los pies, generalmente se encuentra entre el tercer y el cuarto
dedos, y este dolor es 10 veces más común en las mujeres que en los hombres,
probablemente porque la estructura del pie es diferente y más estrecha junto
con el uso de la altura. Lo más adecuado es usar tacones o zapatos
completamente planos. Caminar en estos zapatos exacerba el dolor.
Cómo resolver el problema
Los tratamientos van desde el uso de zapatos más
anchos hasta la cirugía, dependiendo de la gravedad del neuroma. Se recomienda
que consultes a un podólogo si sientes tal dolor, ya que la afección puede empeorar
rápidamente. Si eres mujer, evita usar tacones altos, y tanto para hombres como
para mujeres, las plantillas resistentes a los golpes pueden ayudar.
6. Fractura por estrés.
La sensación: Dolor fuerte en el pie o zona inferior de la pierna.
Si sientes que un área particular del pie o la
parte inferior de tu pierna es demasiado sensible o dolorosa, puede ser una
fractura por estrés, que es una pequeña grieta creada en el hueso. Esta
fractura ocurre cuando los músculos experimentan demasiada presión que se
transmite al hueso, y con el tiempo esta presión causa una fractura. Esto es
especialmente cierto para las personas con arcos altos en los pies o personas
con pie plano, y las mujeres tienden a sufrir más porque su densidad ósea no
siempre permite una supresión de choque efectiva.
Cómo resolver el problema
Toma un descanso y deja que tu pie se cure durante
varias semanas. “Deberías evitar poner presión adicional en el hueso”, dice la
Dra. Sheila Dugan, fisioterapeuta y miembro de la Asociación de Profesores de
la Facultad de Medicina de Chicago. Debes hacer ejercicios de natación en lugar
de caminar durante este tiempo, y cuando regrese a su régimen de entrenamiento
normal, deténgase en el momento en que sienta la más mínima molestia.
“Si caminas una milla y experimentas los síntomas
de dolor nuevamente, disminuye tu ritmo y reduce tu distancia de caminata
durante varias semanas”, dice Byron Russell, director del Departamento de
Terapia Física de la Universidad de East Washington, y asegúrate de que tus
zapatos estén fueran de golpes y no se desgastan. Para evitar el problema de
forma permanente, aprieta los músculos de la pantorrilla entrenando con pesas y
consumiendo alimentos ricos en calcio.
7. Férulas de Shin (MTSS)
La sensación: Sensación
de músculo de pantorrillas tensados
Tus pantorrillas soportan más de seis veces su peso
durante el entrenamiento físico en general, por lo que caminar o correr puede
causar problemas en los músculos y los tejidos circundantes y provocar
inflamación. “Se crea cuando los músculos fuertes de la pantorrilla se juntan
con los músculos cercanos y débiles, y principalmente debido a una caminata
cuesta arriba”, dice el Dr. Frank Kelly, cirujano ortopédico y portavoz de la
Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, y en casos extremos puede conducir
a una fractura del hueso de la tibia.
Como resolver el problema
Evita las caminatas prolongadas de 3 a 8 semanas
para que los tejidos tengan tiempo de sanar. “Si le duele caminar, simplemente
evítalo”, dice el Dr. Joel Pérez, director del Centro para la Rehabilitación de
Lesiones Deportivas en Chicago. Algunos pueden necesitar un medicamento
antiinflamatorio, y se recomienda que cubras el área con hielo varias veces al
día para reducir la hinchazón y el dolor. En lugar de caminar, puedes nadar o
andar en bicicleta, y luego, una vez que te hayas recuperado, debes tener cuidado
de fortalecer los músculos en la parte delantera de la pantorrilla.
Puedes fortalecer el músculo frontal de las
pantorrillas con el siguiente ejercicio: Mientras estés de pie, levanta los
dedos de los pies hacia las pantorrillas 20 veces, repite durante 3 series
varias veces a la semana. Una vez que estés listo para volver a caminar, elige
un camino de tierra o camina un máximo de 20 minutos a un ritmo moderado.
Aumenta la distancia y la velocidad de caminar cada semana. “Si el dolor
regresa, descansa por un día o dos, y cuando vuelvas a la práctica, reduce la
distancia y la velocidad de tu caminata”, dice Russell.
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