Una persona que sigue una dieta basada en plantas
debe restringir su consumo de alimentos a frutas, verduras, semillas, legumbres
y granos. Se puede incluir alimentos derivados de plantas, como sopas, batidos,
ciertos productos horneados, pizza, hamburguesas sin carne y más. En una dieta
basada en plantas, no comes carne ni pescado y evitas los productos lácteos y
los huevos. Sin embargo, existe cierta confusión entre los consumidores sanos
sobre la definición exacta de una dieta basada en plantas. Si bien no hay una
fuente 'oficial' o un conjunto de reglas a seguir, las siguientes pautas te
ayudarán a distinguir este estilo de alimentación de otras dietas populares.
Si decides adoptar una dieta basada en plantas, no
necesariamente tienes que renunciar a la carne, el pescado y los productos
lácteos para siempre. Una dieta basada en plantas es más un estilo de vida que
un conjunto de reglas estrictas. En un plan de alimentación basado en plantas,
lo que se le pide es que priorice los alimentos derivados de plantas sobre la
carne, el pescado y los lácteos.
Diferentes tipos
Hay una serie de dietas con las que probablemente
ya estés familiarizado, que pueden considerarse dietas basadas en plantas, ya
que enfatizan los alimentos derivados de plantas y minimizan la carne y los
productos lácteos.
1. Dieta vegetariana: en esta
dieta, evitas las carnes, mariscos y aves de corral. Hay vegetarianos que comen
huevos y lácteos, en cuyo caso se los conoce técnicamente como lacto-ovo
vegetarianos. A menos que limiten su consumo de tales alimentos, no
necesariamente se consideran comedores de origen vegetal.
2. Dieta vegana: en esta
dieta, evita las carnes, mariscos, aves, huevos y productos lácteos, o
cualquier alimento hecho con esos ingredientes. Sin embargo, la dieta no
restringe los alimentos procesados, azúcares añadidos, o grasas.
3. Dieta integral basada en plantas: en esta dieta, se evitan las carnes, mariscos, aves
y lácteos. Los alimentos vegetales se consumen en su forma completa,
especialmente verduras, frutas, legumbres, así como semillas y nueces.
4. Dieta mediterránea: esta dieta
se centra en la alimentación a base de plantas, pero fomenta el consumo de
pescado y generalmente incluye pequeñas cantidades de pollo, productos lácteos,
huevos y carne roja.
5. Dieta flexible: esto también se conoce como 'vegetariano flexible' y este plan de
alimentación enfatiza los alimentos a base de plantas pero permite cantidades
ocasionales de alimentos que generalmente no se consideran vegetarianos.
6. Dieta de alimentos crudos: esta es típicamente una dieta vegana en la que evitarías todos los
alimentos que normalmente evitarías en el plan de alimentación vegana, junto
con cualquier alimento cocinado a temperaturas superiores a 48° C.
7. Dieta fruitaria: una dieta vegana que se centra predominantemente en la fruta.
8. Dieta macrobiótica: una dieta vegana que enfatiza los alimentos integrales naturales y
orgánicos que se cultivan localmente. Si bien se enfatizan los alimentos a base
de plantas, en ocasiones se pueden consumir carnes y mariscos.
Puedes suponer que comer una dieta llena de
ensaladas, batidos y sopas a base de vegetales es más saludable que otros estilos
de alimentación. Si bien en algunos casos esto puede ser cierto, un artículo
publicado recientemente sugirió que “los médicos deberían considerar recomendar
una dieta basada en plantas a todos sus pacientes, particularmente a aquellos
con presión arterial alta, diabetes, enfermedades cardiovasculares u obesidad”.
Aún así, no todas las dietas basadas en plantas son saludables. En un estudio
publicado en el Journal of the American
College of Cardiology examinó la diferencia entre una dieta saludable a
base de plantas, una que incluía principalmente alimentos integrales y una
dieta a base de plantas menos saludable, una que incluía más alimentos
procesados. Los autores del estudio concluyeron que las dietas saludables a
base de plantas se asociaron con un riesgo significativamente menor de
enfermedad coronaria, mientras que una dieta a base de plantas poco saludable
se asocia con un mayor riesgo.
Entonces, si estás buscando mejorar tu salud con
una dieta basada en plantas, recuerda que la calidad de la dieta es importante
cuando se trata de resultados generales de salud. Si estás buscando reducir tu
riesgo de una determinada afección, se han examinado los estudios que examinan
la relación entre las dietas basadas en plantas y tu riesgo de enfermedades
específicas.
1. Salud del corazón
Las dietas basadas en plantas están asociadas con
un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, según han demostrado las pruebas.
Además del estudio anterior, se han realizado numerosos estudios que vinculan
las dietas vegetarianas, las dietas veganas y otros planes de alimentación
basados en plantas con resultados específicos relacionados con el corazón.
También se ha encontrado que las personas que siguen una dieta baja en grasas y
alimentos de origen vegetal, tuvieron más éxito en la reducción de su
colesterol.
2. Diabetes
Numerosos estudios han demostrado que comer una
dieta basada en plantas puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y
también puede ayudar a tratar la enfermedad una vez diagnosticada. “Las dietas basadas
en plantas no solo parecen proteger contra la diabetes en primer lugar, sino
que pueden tratar con éxito la enfermedad mejor que las dietas para diabéticos
a las que los pacientes generalmente se someten, beneficiando tanto el peso
como el colesterol”, dice Michael Greger, en un artículo para NutritionFacts.org.
3. Cáncer
Los estudios también han demostrado que las
personas que siguen dietas vegetarianas y veganas tienen tasas más bajas de
cáncer. Algunos investigadores citan una reducción del 10-12% en el riesgo
general de cáncer. También se ha encontrado que el consumo de ciertos productos
cárnicos se ha relacionado con tasas más altas de cáncer.
Es probable que una dieta basada en plantas te
ayude a perder peso. Esto puede ocurrir simplemente porque cambiar tu patrón de
alimentación requiere que sea más reflexivo sobre sus elecciones de alimentos.
Además, te ayuda a aprender prácticas de alimentación que son útiles para
perder peso, incluida la planificación de comidas y el aumento de la ingesta de
frutas y verduras. Esta es la razón por la cual muchos médicos recomiendan una
dieta basada en plantas para pacientes que necesitan adelgazar.
Empezando
Si un estilo de vida vegetariano es nuevo para ti,
no necesitas ser intimidado. Las dietas sin carne se han vuelto fáciles de
seguir, más que nunca. La clave es abastecer su cocina con alimentos saludables
a base de plantas para que no se sienta privado. Aquí tienes algunos consejos
para ayudar.
Da un paso a la vez: si no estás listo para comprometerse por completo,
puedes dar pequeños pasos para comer menos carne. Un buen punto de partida es
comenzar con los lunes sin carne o desafiarse a ti mismo a comer de dos a tres
comidas por semana que no incluyan carne o lácteos.
Haz intercambios saludables: puedes comer casi todos tus alimentos favoritos cuando sigues una dieta
basada en plantas. Solo necesitas hacer algunos intercambios inteligentes. Por
ejemplo, si te encantan las hamburguesas, asa un hongo Portobello y colócalo en
un bollo de pan con tus ingredientes favoritos. Disfruta de pizza con vegetales
coloridos en lugar de carne y queso. Agrega proteína de soya en polvo a los
batidos en lugar de yogurt.
Aprende a disfrutar las legumbres: cuando
comienza una dieta basada en plantas, los frijoles son imprescindibles y son
una fuente esencial de proteínas y fibra, lo que le brinda la sensación de
saciedad que le brinda la carne.
Come granos integrales con la mayor frecuencia
posible: elija pan y pasta integrales cuando puedas. Las
legumbres y los granos integrales también proporcionan proteínas y fibra que
pueden facilitar el cumplimiento de su nuevo plan de alimentación.
Come todos los colores del arcoíris: es fácil quedar atrapado en una rutina con una alimentación basada en
plantas, como cualquier otro plan de alimentación. A medida que te alejes de la
carne y los lácteos, busca una dieta colorida de frutas y verduras para
promover la variedad. Disfruta de brillantes pimientos naranjas, arándanos,
hojas verdes, berenjenas moradas, papas rojas o maracuyá rosa.
Ahorra dinero con alimentos congelados: si bien las frutas y verduras frescas son sabrosas, también puedes
optar por alimentos congelados que generalmente son igual de nutritivos. Ten a
mano bayas, guisantes, maíz y otras verduras congeladas. Para ahorrar dinero,
también puedes comprar semillas y nueces a granel.
Planifica las comidas con anticipación: la mejor manera de mantener una dieta exitosa es planificar tus comidas
con anticipación. Ten a mano verduras cortadas y fruta fresca y prepara comidas
para la semana los domingos.
Ideas de desayuno a base de plantas
Lunes: avena con
nueces y plátanos
Martes: tostadas de
aguacate con un tazón de bayas
Miércoles: pan de
calabacín vegano
Jueves: revuelto de tofu con vegetales salteados
Viernes: batido de
frutas con proteína de soya en polvo
Ideas de almuerzo a base de plantas
Lunes: sopa
cremosa de brócoli (hazla cremosa con frijoles blancos en lugar de lácteos)
Martes: sopa de
maíz sin lácteos
Miércoles: ensalada
mixta con verduras a la parrilla.
Jueves: sándwich
integral con aguacate y vegetales en rodajas
Viernes: hamburguesa de champiñones Portobello
Ideas de cena a base de plantas
Lunes: chile de
tres frijoles
Martes: fideos de
calabacín con aceite de oliva y tomates.
Miércoles: espagueti y
albóndigas hechas con champiñones
Jueves: lasaña de berenjenas con queso sin lácteos
Viernes: batatas rellenas. YTL
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