A menudo se cree erróneamente que
la testosterona solo está presente en los hombres, pero esta importante hormona
es realmente importante para todos. Esta hormona desempeña varias funciones y
se produce en los testículos, los ovarios y las glándulas suprarrenales. Tener
niveles bajos de testosterona está asociado con problemas de salud física y
mental, así como con poca energía y aumento de peso en ambos sexos.
El papel y los beneficios de la testosterona
La testosterona es una hormona
crucial. Aunque tanto los machos como las hembras la producen, los machos
adultos tienen 7-8 veces más de esta hormona que las hembras adultas. En ambos
sexos, la testosterona juega un papel crucial en la prevención de la
osteoporosis, una condición que hace que los tejidos óseos sean más frágiles y
susceptibles a fracturas. También juega un papel importante en los niveles de
energía, fuerza física, acumulación de grasa corporal, deseo sexual, energía y
fuerza física.
La testosterona es aún más
esencial para los hombres, ya que desencadena la pubertad y es necesaria para
la salud física y sexual y para la producción de glóbulos rojos durante toda su
vida. Los niveles de testosterona alcanzan su punto máximo en la pubertad y
disminuyen gradualmente con la edad, y alrededor de la mitad de los hombres
mayores de 80 años experimentan niveles bajos de testosterona. Ciertas
condiciones de salud, medicamentos, consumo excesivo de alcohol y drogas
también pueden ser responsables de una caída repentina de los niveles de
testosterona. Las personas que tienen niveles bajos de testosterona pueden
sufrir pérdida de masa muscular y aumento de peso, pérdida de cabello,
disfunción eréctil (DE) y problemas de fertilidad, osteoporosis y anemia. La
afección también afecta el cerebro y la salud mental, lo que hace que los
pacientes se sientan cansados, deprimidos, irritables o causen problemas de
concentración y memoria.
Aunque las deficiencias graves de
testosterona requieren tratamiento médico profesional, puede disminuir el
riesgo de desarrollar niveles bajos de testosterona y aumentar la capacidad de
tu cuerpo para producir más hormona de forma natural a través de simples
cambios en la dieta y otros hábitos saludables. Se enumeran 9 de estos métodos
beneficiosos.
1. Consume una dieta rica en proteínas
Tanto comer en exceso como
privarse de nutrientes a través de una dieta pueden reducir la capacidad de tu
cuerpo para producir testosterona. Aunque el objetivo es una dieta completa
basada en alimentos integrales, un macronutriente clave en el que centrarse es
definitivamente la proteína. Una dieta rica en proteínas hace que la
testosterona esté más disponible para el cuerpo y aumenta el desarrollo
muscular.
En general, los machos adultos
deben aspirar a consumir de 140-170 gr. de proteína al día. Es importante
incluir todo tipo de proteínas en tu dieta: carnes magras, aves, pescado,
huevos, frijoles y nueces. Muchos de estos alimentos también contienen altas
cantidades de L-arginina, un aminoácido que ayuda a prevenir y ayudar a la
disfunción eréctil al aumentar el flujo sanguíneo.
2. Vitamina D Natural
La vitamina colecalciferol,
comúnmente conocida como vitamina D, juega un papel en la producción de
testosterona y la función sexual masculina. Las personas con niveles bajos de
vitamina D también pueden experimentar niveles bajos de testosterona. Dado que
los niveles de vitamina D disminuyen naturalmente con la edad, puede ser
beneficioso para los adultos mayores tomar la vitamina como un suplemento para
prevenir niveles bajos de testosterona o aumentar los niveles de testosterona,
especialmente porque la vitamina también es crucial para la salud ósea e
inmunológica.
Según un estudio de 2011, los
hombres con niveles bajos de testosterona que tomaron 3.332 unidades
internacionales (UI) de vitamina D al día durante un año aumentaron
significativamente sus niveles de testosterona. Por lo tanto, pasar un poco más
de tiempo al sol o tomar un suplemento de vitamina D podría ser un refuerzo de
testosterona útil.
3. Jengibre
Puedes agregar un efecto positivo
para la salud más a la larga lista de beneficios del jengibre. Parece que esta
hierba de raíz común es capaz de aumentar los niveles de testosterona y la
función sexual. En un estudio que analizó a 75 hombres que padecían infertilidad,
tomar un suplemento de jengibre todos los días durante 3 meses aumentó sus
niveles de testosterona en un 17%. Aunque este es el único estudio de este tipo
realizado en humanos, investigaciones anteriores en ratas arrojaron resultados
similares.
4. Cebollas y ajo
Se ha demostrado que los
alimentos llamados alliums, un grupo que incluye cebollas, cebolletas y ajo,
entre otros, elevan los niveles de una hormona que hace que el cuerpo humano
produzca testosterona. Agregar estos alimentos a tus alimentos, que es bastante
fácil de hacer, en realidad también puede beneficiar tus niveles de
testosterona. Esta conclusión se obtuvo después de una serie de estudios en
animales de laboratorio que mostraron que los niveles de testosterona casi se
duplicaron después de una dieta llena de ajo o suplementos de ajo.
5. Extracto de corteza de pino
No es sorprendente que nunca
antes hayas oído hablar del extracto de corteza de pino, se lo conoce
principalmente con el nombre de Pycnogenol y es un ingrediente complementario
bastante nuevo. Los investigadores creen que puede ser beneficioso para la
salud cardiovascular, los niveles de testosterona y la disfunción eréctil
porque contiene compuestos llamados proantocianidinas. Un estudio de 2010
mostró que los hombres con disfunción eréctil tenían menos síntomas y recuentos
de testosterona más altos después de tomar extracto de corteza de pino y
aspartato de L-arginina durante medio año.
Un estudio similar pero más corto
de 2012 volvió a confirmar estos hallazgos iniciales, a pesar de que solo
evaluaron a sus participantes durante 2 meses.
6. Sueño y alivio del estrés
Pocas personas son conscientes de
esto, pero los niveles de testosterona alcanzan su punto máximo durante la
noche cuando estás profundamente dormido. Las personas que simplemente duermen
menos de 4 horas una noche pueden tener niveles casi deficientes de
testosterona según la investigación. Otro artículo calculó que, por cada hora
adicional de sueño, los niveles de testosterona de una persona aumentan en un 15%.
Así que intente alcanzar más de 7 niveles de sueño todas las noches para
aumentar la testosterona.
El alivio del estrés y la
relajación también son igualmente importantes para aumentar la testosterona
porque la hormona del estrés cortisol en realidad puede reducir los niveles de
testosterona. Es por eso que las situaciones estresantes y los períodos en la
vida pueden alterar su equilibrio hormonal. Cuando el cortisol vuelve a bajar y
te sientes relajado de nuevo, tus niveles de testosterona también deberían
volver a la normalidad.
7. Zinc Natural
La testosterona baja puede ser
uno de los síntomas de la deficiencia de zinc. Dado que el zinc participa en la
salud reproductiva y la producción de testosterona, es muy importante obtener
una cantidad suficiente de este mineral a diario. Afortunadamente, hay mucho
zinc en alimentos como mariscos, carnes, lácteos, aves, frijoles y nueces, por
lo que alcanzar los 11 mg de zinc recomendados al día no debería ser un
problema.
8. Deja de comer de envases de plástico
Aunque lo más probable es que sea
seguro almacenar alimentos en plástico, evita recalentar las sobras y la comida
para llevar en recipientes de plástico. En su lugar, transfiera la comida a un
plato primero y luego vuelva a calentarla. Esto es crucial porque el calor
aumenta la filtración de plástico y puede terminar consumiendo pequeñas
partículas de plástico.
Algunas de estas partículas,
especialmente un plástico llamado BPA común en envases para llevar y botellas
de agua, imitan a los estrógenos, que son hormonas femeninas.
Estas partículas microplásticas
pueden afectar tus hormonas y se sabe que causan disfunción eréctil en los
empleados de la fábrica que trabajaban con plásticos, así que asegúrate de
evitarlas, especialmente si ya tienes niveles bajos de testosterona.
9. Ejercicio Natural
Tiene sentido que el ejercicio,
especialmente el entrenamiento de resistencia, pueda aumentar la testosterona.
Después de todo, esta hormona es necesaria para desarrollar masa muscular, por
lo que su cuerpo comenzará a producir niveles más altos de testosterona una vez
que comience a hacer más ejercicio.
La investigación también respalda
esta afirmación: un experimento realizado en hombres mayores mostró que el
ejercicio aumentaba tus niveles de testosterona, así como el tiempo de reacción
y el estado físico. Otros estudios compararon la capacidad de la dieta y la
actividad física para aumentar la testosterona y establecieron que esta última
era más efectiva.
Por último, los expertos señalan
que el ejercicio y la actividad física, en general, aumentan la eficacia de otros
métodos de estimulación de la testosterona que mencionamos, a saber, los
alimentos con proteínas y la vitamina D. YTL
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