El
colesterol, muchas veces llamado el enemigo silencioso, es una sustancia cerosa
que puede limitar la irrigación sanguínea y aumentar el riesgo de sufrir
problemas cardíacos. Si bien controlando el peso y los niveles de estrés,
durmiendo en horarios regulares, y realizando ejercicio frecuentemente se lo
puede combatir, existen alimentos que han demostrado su efectividad para
reducir sus niveles. Aquí te contamos todo sobre ellos:
¿Qué es el colesterol?
El
colesterol es una sustancia que se parece a la grasa y se encuentra en todas
las células del cuerpo. Se utiliza para producir vitamina D, hormonas y
compuestos que facilitan la digestión. Aunque el organismo puede generarlo por
su cuenta, también lo obtiene de diferentes alimentos, principalmente de origen
animal, como quesos o carnes.
La
sangre transporta el colesterol a las células a través de partículas llamadas
lipoproteínas. Dos de las más importantes son la de baja densidad (LDL) también
conocidas como colesterol ‘malo’ y las de alta densidad (HDL) o colesterol
‘bueno’. Los médicos evalúan la relación entre el LDL, HDL, los triglicéridos,
y el colesterol total. Cuando la concentración en sangre de colesterol ‘malo’
es alta, existe el riesgo de que se combine con otros compuestos y forme placa.
Esta es una sustancia que se pega a las paredes de los vasos sanguíneos, en
muchos casos bloqueándolos, aumentando el riesgo de infartos y derrames
cerebrales. Para prevenir esta afección, prueba incorporar estos alimentos como
parte de una dieta saludable:
Té negro
El té
negro se obtiene de las hojas de Camellia sinensis, una planta
que también se usa para producir otras variedades, como el blanco, amarillo,
oolong o verde. El característico sabor y color del té negro se deben a que es
el único que se somete a una oxidación completa, por lo que también consigue
mayores concentraciones de cafeína que las otras variantes (entre 2 y 4%). Según
informan los especialistas, el té negro es rico en antioxidantes, como los
polifenoles y catequinas, y en dos compuestos saludables: teaflavinas y
tearubiginas.
Distintos
estudios analizaron sus efectos sobre la salud, encontrando que su consumo se
vincula a un menor riesgo de endurecimiento de las arterias o ateroesclerosis. El
té negro también se asoció al buen funcionamiento de los vasos sanguíneos,
reduciendo así el riesgo de ACV y otros problemas del corazón, y, como muestra
la investigación en roedores publicada en The Cochrane Database of
Systematic Reviews, a una reducción significativa de los niveles de
colesterol ‘malo’.
Cacahuate o maní
El cacahuate o
maní es una legumbre de la familia de las Fabaceae, que posiblemente surgió en
el sur de Bolivia como producto de una hibridación de la mano de los nativos
recolectores de Argentina y Brasil.
El
cacahuate es muy nutritivo, 25 g cubren casi la mitad del consumo de vitaminas
diario necesario para un crecimiento sano, y 35% de la ingesta mineral. Además,
una porción aporta 180 kilocalorías (Kcal), poco menos de lo recomendado para
un refrigerio infantil, y una importante dosis de ácidos grasos
monoinsaturados. Estos últimos son muy útiles para ayudar a reducir el
colesterol ‘malo’, como muestra el estudio publicado en Critical
Reviews in Food Science and Nutrition, y mantener las concentraciones de su
variante ‘buena’, que se encarga de transportar al primero hacia el hígado para
eliminarlo. El cacahuate también contiene casi 30 veces más resveratrol que las
uvas, un compuesto antioxidante ideal para luchar contra el colesterol.
Nopal
Aunque
existen aproximadamente 200 especies diferentes de cactus nopales (Opuntia), no
todos son comestibles. La especie más utilizadas en términos de alimentación
es Opuntia ficus-indica, que tiene un fruto ovalado que crece en el
borde de sus hojas espinosas.
Según
informan los investigadores, el nopal se destaca por la presencia de
minerales como calcio, hierro, magnesio, manganeso, potasio y sodio, vitaminas
A, B y C, y una importante cantidad de fibra. Tras analizar el consumo de nopal
en diferentes concentraciones en roedores, un estudio publicado en Archivos
Latinoamericanos de Nutrición concluyó que el nopal crudo tiene un efecto
potencialmente beneficioso para los individuos hipercolesterolémicos. Desde la
medicina tradicional se cree que su gran contenido de fibra soluble e insoluble
es el que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en
sangre. También existe evidencia científica que indica que esto es posible
gracias a que el nopal metaboliza la grasa y los ácidos grasos.
Cilantro
El cilantro es
una hierba aromática rica en calcio, fósforo, hierro, vitaminas A y C, y baja
en calorías. Además, es rico en aceites esenciales que contienen compuestos
beneficiosos, como decanal, dodecanal, decano, huleno, cerofileno, linanol y
taninos.
Por
esta composición beneficiosa, muchos expertos decidieron estudiar sus efectos
sobre el organismo, incluyendo la regulación de los niveles de colesterol. Tal
es el caso del trabajo publicado en Journal of Environmental Biology,
que mostró que el consumo de cilantro se asoció a una disminución de los
niveles de colesterol ‘malo’ en roedores, a la vez que experimentaron un
incremento de los niveles de colesterol ‘bueno’. Aunque la evidencia en humanos
es escasa, se cree que el cilantro también es efectivo, especialmente si se lo
incorpora mediante infusiones, ya que sus ácidos reducen la acumulación de esta
grasa en las paredes internas de las arterias.
Resumen
Aunque
el colesterol es necesario para cumplir muchas funciones del organismo, cuando
su presencia en sangre es alta aumenta el riesgo de sufrir muchos problemas
cardiovasculares. Esto se debe a que puede combinarse con otros compuestos y
formar placa, que se pega a las paredes de los vasos sanguíneos, bloqueándolos
y limitando la irrigación sanguínea. Mantener el estrés bajo control, realizar
ejercicio frecuentemente, dormir en horarios regulares, y limitar o eliminar
ciertos hábitos, como fumar o beber alcohol en exceso, es una buena forma de
disminuir los niveles de colesterol. Sin embargo, un papel clave lo cumple la
dieta, especialmente si incorporamos alimentos que han sido avalados por la
ciencia por sus propiedades reductoras del colesterol, como el té negro, nopal,
cacahuates o maní y cilantro. TV
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