Existen muchos factores que pueden
alterar los niveles de azúcar en sangre. Aprender sobre ellos te ayudará a
controlarlos mejor y prevenir la diabetes.
Vigila tu peso
Los kilos de más ejercen presión sobre tu cuerpo y aumentan los niveles
de azúcar en sangre. Comer bien, para alcanzar un peso saludable y mantenerlo,
es una de las cosas más importantes que puedes hacer para reducir tu riesgo de
padecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Compra a conciencia
Dedica tiempo a planear tus comidas semanales. Una buena idea es hacer
una lista de alimentos saludables y comprar sólo lo que está en ella. No vayas
al mercado cuando tienes hambre, pues estarás más tentado por elegir productos
poco saludables. También es recomendable evitar o pasar poco tiempo en las
hileras de los dulces y otros alimentos procesados.
Qué productos elegir
Comprar frutas y verduras frescas de temporada puede ser más económico,
pero recuerda que aquellas que vienen congeladas son igualmente saludables. Si
eliges vegetales enlatados, que sean sin sal agregada, y en el caso de la fruta
envasada, solamente opta por la que se presenta en su jugo sin azúcar.
Despensa saludable
Abastece tu alacena con granos y fideos integrales, legumbres secas y
guisantes. Esto evitará que, frente a ataques de hambre, comas productos poco
saludables. También escoge carnes magras, como pollo y pavo sin piel o cortes
de cerdo, y productos lácteos con poca grasa, como leche o yogur.
Engaña a tu estómago
Intenta comenzar tus comidas con una ensalada a base de vegetales
crudos, como zanahorias, brócoli o frijoles verdes, y una salsa light a base de
yogur. Esto te ayudará a comer más alimentos beneficiosos y, a la vez, te
saciarás antes de pasar a los platos con más grasa y calorías, como los panes,
pastas o carnes.
Prevenir los antojos
Una opción que puede sacarte de aprietos cuando tengas antojos, es
preparar y guardar en tu refrigerador bocadillos saludables. También puedes
optar por grasas saludables al momento de cocinar, como el aceite de oliva,
canola, girasol o cacahuate. Finalmente, puedes mejorar tus ensaladas agregando
nueces, semillas, aguacate y vinagreta.
El agua, tu mayor aliado
Múltiples investigaciones asociaron a las sodas o refrescos endulzados
con un mayor riesgo de sufrir diabetes, debido a que alteran los niveles de
glucosa. Una manera de evitar la tentación por tomarlas, es optar por el agua
la mayor parte del tiempo. Según los expertos, este líquido puede conducir a un
mejor control del azúcar en sangre y una mayor respuesta de la insulina.
Incorpora más fibra
Podemos dividir la fibra en dos categorías: la soluble e insoluble. La
primera, al entrar en contacto con líquidos, adopta una consistencia gelatinosa
que reduce la velocidad con que se absorben los alimentos, y así, evita los
picos de azúcar. La insoluble también se asoció con beneficios contra la
diabetes, específicamente a partir del control del peso.
Suma vitamina D
La evidencia científica señala que los bajos niveles de vitamina D se
asocian a un mayor riesgo de sufrir cualquier tipo de diabetes. Por ello,
puedes prevenir esta enfermedad incorporando alimentos ricos en esta vitamina,
como pescados grasos, champiñones, aguacates, frutos secos o leches
fortificadas. Sin embargo, la principal forma de obtenerla es a partir de la
exposición moderada al sol.
Recurre a las infusiones
Si bien el agua debe ser la principal bebida en tu dieta, puedes variar
el consumo de líquidos incorporando café o distintos tipos de té. Estas
infusiones poseen antioxidantes que ayudan a prevenir la diabetes. Por ejemplo,
el té verde posee un compuesto llamado galato de epigalocatequina, capaz de
reducir la liberación de azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la
insulina.
Poder de las hierbas
En la medicina tradicional china o ayurvédica es común utilizar hierbas
para controlar la diabetes. Las más conocidas son la curcumina (componente de
la cúrcuma e ingrediente del curry) y la berberina, capaces de reducir el
azúcar en sangre y estimular la resistencia a la insulina. En caso de tomarlas,
consulta a un profesional para que te indique con qué medicamentos nos debes
mezclarlas.
Haz ejercicio
La actividad física frecuente, se suelen aconsejar 150 minutos
semanales, es clave en el control de la diabetes. Al hacer ejercicio, las
células se vuelven más sensibles a la insulina y funcionan eficientemente.
Además, al moverte, las células también extraen azúcar de la sangre mediante un
mecanismo independiente de la insulina, reduciendo así, los niveles de glucosa.
Duerme lo suficiente
Distintos estudios comprobaron que las personas que no duermen lo
recomendado a diario (entre 7 y 9 horas) son más propensas a elegir comidas
grasosas o poco saludables. Según los especialistas, esto funciona como una ‘recompensa’
que busca el cerebro por no descansar lo suficiente.
Baja el estrés
El estrés puede producir hormonas que suben el nivel de glucosa en la
sangre, por lo tanto, se debe evitar que éste alcance un alto nivel. La
meditación, el yoga y el tai chi son algunas de las técnicas, comprobadas por
la ciencia, que pueden ayudarte a mantenerlo bajo control.
Evitar el tabaco
Diferentes estudios encontraron que el riesgo de diabetes es elevado
entre los fumadores, pero aún más entre los pasivos. Y aunque eliminar el
consumo de tabaco generalmente causa un aumento de peso, los expertos señalan
que los beneficios sobre los niveles de azúcar y otras enfermedades crónicas, a
la larga son más significativos. IG
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