Ejercicios simples para mejorar el reflujo gastroesofágico

Algunos problemas persistentes tienen soluciones muy simples. Uno de esos problemas comunes es el reflujo. Millones en los Estados Unidos y en todo el mundo se enfrentan todos los días, y resulta que la herramienta que podría ayudarte a manejarlo es tu respiración. Tan sencillo como eso. Los síntomas del reflujo incluyen una sensación de ardor en el pecho o la garganta, sabor ácido en la boca, dificultad para tragar y otros. La práctica de la respiración abdominal, también conocida como respiración abdominal (una versión de la cual también existe en algunas disciplinas de yoga y meditación) es probable que alivie esos síntomas.

¿Entonces cómo funciona exactamente? Este artículo explica qué es la respiración abdominal y cómo realizarla para aliviar los síntomas del reflujo gastroesofágico.

¿Cómo y por qué ocurre el reflujo gastroesofágico?

Es importante comprender el mecanismo del reflujo ácido para comprender su conexión con la respiración. La sensación de acidez estomacal ocurre cuando parte del contenido ácido del estómago sube al esófago, que, a diferencia del estómago, no tiene un revestimiento protector contra los ácidos estomacales. Un anillo muscular llamado esfínter esofágico inferior (EEI) actúa como una válvula al no permitir que los alimentos vuelvan a subir una vez que llegan al estómago.

A veces, el EEI se relaja cuando no debería, y como resultado, permite que el contenido del estómago regrese al esófago. Cuando la válvula no hace su trabajo correctamente, es cuando sientes los síntomas de acidez estomacal. 

¿Por qué es importante respirar? 

Lo que algunas personas no saben es que el esófago atraviesa el diafragma, un músculo poderoso que atrae aire a los pulmones. Estudios recientes sugieren que la forma en que usas tu diafragma mientras respiras afecta el EEI. Por ejemplo, una investigación publicada en la revista Gastroenterology concluyó que un diafragma demasiado apretado hacía que el EEI se relajara demasiado, lo que lo hacía menos efectivo.  

Lo que hace la respiración abdominal es que ayuda a que el abdomen se expanda y permite que su diafragma se mueva más y se apriete alrededor de sus pulmones, por lo que deja salir más aire cuando exhala. El efecto es el mismo en la dirección opuesta: la respiración abdominal también permite que el diafragma se expanda más profundamente en el área del vientre, lo que te ayuda a inhalar más. 

Esto significa que al practicar la respiración abdominal, puedes ayudar a mantener el funcionamiento adecuado del EEI, evitando acidez estomacal a largo plazo y tratar los síntomas de la afección a corto plazo.

Cómo practicar la respiración del vientre

1. Acuéstate en un lugar cómodo, preferiblemente una superficie dura, y respira naturalmente. Presta atención a la forma en que tu pecho sube y baja. Tu objetivo es mover esa respiración más abajo hacia tu abdomen. 

2. Coloca una mano justo debajo de las costillas y la otra mano sobre el pecho. 

3. Toma una respiración larga y lenta por la nariz y deja que viaje hasta tu vientre: la mano colocada debajo de la caja torácica debe de elevarse, mientras que la mano en el pecho no debe moverse en absoluto.

4. Al exhalar, concéntrate en apretar los músculos abdominales y tirar de ellos hacia tu columna vertebral. Ahora la mano debajo de las costillas debe caer, mientras que la mano en el pecho no debe moverse. Continúa respirando así durante 5 a 10 minutos y repite el ciclo diariamente. 

Una vez que te hayas acostumbrado a hacerlo acostado, puedes intentar practicar la respiración abdominal mientras estás sentado o de pie. 

Finalmente, recuerda que ¡NO realizar esta práctica con el estómago lleno! Asegúrate de que haya transcurrido el tiempo suficiente desde tu última comida antes de intentar la respiración abdominal.

Cuando se realiza de manera correcta y regular, esta práctica está destinada a entrenar gradualmente a tu cuerpo para que trabaje con el diafragma mientras respiras inconscientemente, lo que significa que fortalecerás el diafragma y esto ayudará a disminuir la recurrencia del reflujo gastroesofágico. JQ