Es probable que pienses que comer cualquiera de
esos alimentos naturales llenos de clorofila es sinónimo de comida saludable y
con alto valor nutricional. Y tienes razón, sin embargo no todas
las verduras de hoja reportan los mismos beneficios para la salud,
puesto que cada una contiene unas mayores o menores cantidades de
determinadas vitaminas. Por ejemplo, no es lo mismo comer lechuga iceberg, una
de las más pobres en vitaminas, que lechuga romana. Por ello es importante
consumir diferentes variedades de verduras de hoja, para obtener combinados los
distintos nutrientes que aporta cada una.
Conocerlas bien y elegir las que mejor sienten a
nuestro organismo y las que satisfagan nuestras necesidades dietéticas es el
objetivo, y para ello te traemos una lista con 8 que según los expertos en
nutrición son las verduras de hoja verde que más beneficios aportan a
nuestro organismo:
1. Berros
Los berros son uno de los vegetales más antiguos en
la dieta del ser humano. Son originales de Europa y Asia Central pero hoy en
día están extendidos en todo el mundo. Crecen en aguas poco profundas y claras
de arroyos, torrentes y lagos. Sus pequeñas hojas aportan un alto contenido en
vitaminas A, C y K, además de ser muy bajos en calorías y pueden disminuir el
riesgo de diabetes tipo 2.
Para que te hagas una idea, los berros tienen más
hierro que las espinacas, más calcio que la leche y más vitamina C que las
naranjas. Han llegado a tener una reputación casi de ‘hierba medicinal’,
que sigue siendo avalada recientemente ya que según un estudio desarrollado por
la Universidad de Pittsburg, su
extracto podría inhibir la acción de sustancias cancerígenas derivadas del
tabaco en fumadores.
2. Acelgas
Su alta concentración de vitamina K y de magnesio
las convierte en una hoja extraordinaria para regular la función muscular y
nerviosa, la glucosa en sangre y la presión arterial. La vitamina K no solo es
beneficiosa para la correcta coagulación de la sangre, además, mejora el
metabolismo de los huesos.
3. Espinacas
Era fácil adivinar que las espinacas estarían en
esta lista, fundamentalmente debido a su alto contenido en potasio y hierro,
beneficioso para el correcto funcionamiento de las células de la sangre. Sin
embargo, es menos conocido que este vegetal es rico en oxalatos, un componente
que dificulta la asimilación de algunos minerales como el calcio. Es bueno
consumirlas alternando entre crudas y cocinadas, ya que en el primer caso se
aprovecha más su contenido en vitamina C y en el segundo la absorción de
algunos minerales.
4. Lechuga
Una buena ensalada comienza por elegir una lechuga
adecuada. Como hay distintas variedades recurriremos al criterio del color. La
más blanca, la conocida como iceberg, tiene una concentración menor de
nutrientes y es más acuosa. “Cuanto más verde sea su hoja más nutrientes
tendrá” indica Ana Amengual, dietista-nutricionista colegiada.
5. Endivias
Esta variedad vegetal tiene una gran concentración
de ácido fólico, es decir vitamina B9, que hace que sean recomendadas
especialmente durante el embarazo y la lactancia, aunque se recomiendan para
todo el mundo en cualquier situación. Pueden presumir también de buenas
cantidades de vitamina K, fibras, potasio y aportan muy pocas calorías,
100 gramos de endivias solo tienen unas 23,70 kilocalorías.
6. Achicoria
Las variedades de esta planta pueden abarcar hojas
que van desde el color verde claro hasta el rojo oscuro (con tonos más claros
en las hojas del interior), todas ellas reconocibles a la vista y al
paladar, por una nervadura central blanquecina y por un ligero sabor
amargo. Los principales nutrientes que alberga son vitaminas A, B y minerales
como magnesio y calcio. Entre sus beneficios destaca el que se trata de
una planta diurética y depurativa con la que se eliminan toxinas de forma
natural. Está especialmente indicada para mejorar problemas digestivos de
distinta clase y, además, ayuda a rebajar los niveles de triglicéridos del
organismo.
7. Col rizada
Desde 2012 ocupa el trono de los Superalimentos.
Tal es la fama que ha adquirido la col rizada o col kale que existe un día para
celebrarla: el 3 de octubre. Y no faltan motivos, ya que contiene altos niveles
de vitamina A, C y K más de 45 flavonoides, compuestos que protegen al
organismo contra la oxidación.
Además, mantiene la salud del corazón gracias a su
contenido en potasio y previene de algunos tipos de cáncer, según indica una
investigación publicada en Cancer
Prevention Research.
8. Rúcula
Su peculiar sabor la convierte en una de las hojas
favoritas para pizzas y ensaladas. Pero además está dentro de los 20 alimentos
con mayor índice de densidad nutricional, una cifra que mide el aporte de un
alimento en vitaminas como la A y la K, minerales y fitonutrientes en
relación a su contenido calórico. LDG
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