Con jornadas laborales largas y múltiples ocupaciones
diarias -unas por obligación y otras por elección propia- no es fácil mantener
nuestro nivel de energía de la mañana a la noche. ¿No
sería maravilloso poder, en la mitad del día, apretar el botón de reinicio como
si fuésemos una computadora y empezar desde cero, renovados y frescos para
seguir con todo lo que aún nos queda por delante?
Ese botón -o al menos un mecanismo que cumple esa misma función- existe:
son las siestas cortas que, según un cúmulo cada vez mayor de evidencia
científica, son una herramienta valiosa para recuperar el estado de alerta y la
energía con la que iniciamos el día.
“El principal beneficio de las siestas breves, es que
contrarrestan los efectos fisiológicos que ocurren en (el cuerpo) desde que nos
despertamos”, explicó el Dr. Guy Meadows, especialista en fisiología del sueño
y cofundador de The Sleep School, con
sede en Londres.
A partir del momento en que nos despertamos, “comienza a aumentar la
adenosina, una sustancia química en el cerebro que es un subproducto del
metabolismo. Cuanto
más tiempo permaneces despierto, más adenosina se va acumulando en tu cerebro,
y por ello aumenta la sensación de sueño”, dice.
Cuando hacemos una siesta, “reducimos la adenosina, metabolizamos un
poco de esta sustancia en nuestro sistema, y eso nos ayuda a incrementar
nuestros niveles de energía y a sentirnos más alerta y despiertos”, comenta el
Dr. Meadows. Esto
ayuda a “mejorar nuestro estado de ánimo, a reaccionar (a estímulos) más
rápidamente, a reducir la posibilidad de cometer errores y a enfocarnos y poner
más atención en lo que tenemos que hacer por la tarde”.
Los beneficios que destaca el Dr. Meadows se refieren específicamente a
los que aportan las siestas cortas (llamadas en inglés power naps, precisamente
porque la energía que brindan), cuya duración debe oscilar entre 10 y 20
minutos. Pero
si lo que buscamos es mejorar la memoria, la creatividad, nuestras funciones
perceptivas o procesos cognitivos, se requiere una siesta más larga, de hasta
90 minutos, le dijo la Dra. Sara Mednick, investigadora del sueño y autora del
libro ‘¡Haz una siesta! Cambia tu vida’.
En las siestas más largas -de entre 60 y 90 minutos- entramos en la fase
REM (también llamada MOR, siglas en español de movimientos oculares rápidos), y
ese sueño profundo es “el mismo tipo del que tenemos durante la noche y por eso
conlleva los mismos beneficios”, dice la científica que desde hace más de 20
años se dedica a investigar los efectos del sueño.
Entrenarse
para dormir la siesta
Dado que encontrar una hora y media en medio del día no está al alcance
de todos -a menos que vivamos en un país donde la siesta es parte integral de
la cultura, como pueden ser en cierta medida España o Grecia, y los horarios
laborales se acomodan a esta- concentrémonos en las siestas cortas.
Según explica el Dr. Meadows, hacer una siesta corta es como nadar o
andar en bicicleta: es decir, es una habilidad que requiere entrenamiento y
que, en poco tiempo y sin gran esfuerzo, puede adquirirse.
“Si quieres aprender, pon una alarma para asegurarte de
no pasarte de largo. Si practicas todos los días dormir a la misma hora, tu
cuerpo incorporará el hábito de asociar esa actividad a un tiempo específico”,
dice, y añade que demora unos tres meses el pasar de ser “una persona que no
puede hacer una siesta a una que lo hace con facilidad”.
Lo importante es no forzarse a dormir, sino simplemente acomodarse en la
cama, un sillón o un lugar que nos resulte cómodo, oscurecer la habitación o
usar una mascarilla para cubrirse los ojos, y tratar de aprovechar ese momento
para estar quieto y descansar.
También es recomendable 5 minutos antes de hacer una siesta dejar de
mirar el celular o leer correos, respirar con calma y quizás beber un poco de
agua. En síntesis, relajarnos y ponernos cómodos.
Dormimos
sin saberlo
Algunas personas dicen que les resulta imposible dormir 15 minutos en
mitad del día porque no se pueden dormir tan fácilmente, pero, según explica el
Dr. Meadows, ocurre que muchas veces nos dormimos sin saber que lo estamos
haciendo.
“Un estudio en el que se dejaba a la gente dormir
mientras estaba conectada con electrodos en la cabeza para evaluar en qué fase
del sueño se encontraba exactamente, mostró que cuando atravesaban la primera
fase, que es muy liviana, y luego se los despertaba y se les preguntaba si
habían estado despiertos o dormidos, el 65% decía que despiertos cuando no era
así. Eso demuestra que no somos muy
buenos para darnos cuenta de que estamos durmiendo” en esta fase del sueño,
señala el experto.
Pero además, los beneficios no solo se obtienen si nos dormimos sino
también del simple hecho de cerrar los ojos por entre 10 y 20 minutos y hacer
una pausa.
Esta pausa es buena tanto para los que han dormido bien la noche
anterior como para los que no, aunque hay que tener en cuenta que no debemos
sobrepasar el tiempo (en el caso de la siesta corta 20 minutos, y en una siesta
completa los 90 minutos) si no queremos sentirnos aletargados al despertarnos.
Alternativas
Una recomendación que aparece por distintos sitios de Internet sugiere
tomar un café antes de hacer una siesta corta, ya que el efecto de la cafeína
comienza a sentirse unos 20 minutos después de ingerirla, justo en el momento
de despertar.
La Dra. Mednick no cree que esta sea una buena idea en absoluto. “La idea de la siesta
es precisamente reenergizarnos de forma natural. El café por la tarde es increíblemente
malo para el sueño”, dice la investigadora. La Dra. Mednick y sus colegas condujeron un estudio en 2008 en el que
compararon el impacto en pruebas de memoria de 200 mg de cafeína (una taza de
café) y el de una siesta de entre 60 y 90 minutos, mientras que la siesta mejoró en líneas generales el
desempeño en estas tareas, la cafeína no tuvo ningún efecto o fue negativo.
Sin embargo, la investigadora notó que aquellas
personas que no lograban acostumbrarse a la siesta, no obtenían beneficios
cognitivos.
“La gente ama a las siestas o las odia”, dice. “Para algunos, las siestas son algo ideal para
descansar y empezar de nuevo, pero para otros este es el tipo de descanso
equivocado”. La investigadora recomienda
en este último caso buscar una alternativa como salir a caminar, hacer
ejercicio o meditar. BP
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