Nutrientes que faltan en nuestra dieta

Uno pensaría que las deficiencias de nutrientes son legendarias en las sociedades en las que una amplia gama de alimentos está fácilmente disponible para la mayoría de la población, pero resulta que incluso los habitantes de las naciones más desarrolladas pueden sufrir deficiencias de nutrientes esenciales a escala masiva. El magnesio, el yodo y la vitamina B12 son solo algunos ejemplos de nutrientes que una buena parte de las personas no tienen en su dieta, y la falta de estos nutrientes puede ser la causa de cualquier cosa, desde fatiga y debilidad muscular hasta un sistema inmunitario debilitado o deterioro del funcionamiento cerebral e incluso efectos peligrosos para la salud a largo plazo. 5 nutrientes que faltan en tu dieta y que deberías prestar atención.

1. Magnesio

Las personas que viven en países occidentales que generalmente comen muchos alimentos procesados ​​y no tienen suficientes verduras de hoja verde a menudo son deficientes en magnesio, un mineral esencial. Solo en los Estados Unidos, aproximadamente la mitad de la población puede no estar recibiendo suficiente magnesio de su dieta.

Aquellos que tienen una condición de salud subyacente son especialmente propensos a tener niveles de magnesio más bajos de lo normal en la sangre. El magnesio es muy importante e influye directamente en nuestros niveles de energía y salud ósea, pero los niveles bajos de magnesio también se han relacionado con enfermedades degenerativas, como el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2. Además de eso, una deficiencia de magnesio puede manifestarse en las migrañas, fatiga y síndrome de piernas inquietas.

La cantidad diaria recomendada de magnesio para adultos es la siguiente:

19-30 años: 400 mg (hombres) y 310 mg (mujeres).

31–50 años: 420 mg (hombres) y 320 mg (mujeres).

Más de 51 años: 420 mg (hombres) y 320 mg (mujeres).

Las personas que padecen ciertas afecciones pueden requerir niveles más altos. Para obtener suficiente magnesio, puede optar por tomar suplementos e incluir más alimentos ricos en magnesio en su dieta. Los alimentos ricos en magnesio incluyen:

·        Frutos secos (almendras, anacardos, cacahuetes)

·        Hojas verdes (espinacas, col rizada)

·        Frutas (plátanos, higos, bayas)

·        Verduras (aguacates, guisantes, brócoli, espárragos, coles de Bruselas, repollo)

·        Legumbres (frijoles, lentejas)

·        Mariscos (salmón, atún, caballa)

2. Hierro

En promedio, las deficiencias de hierro son más comunes entre los niños y las mujeres en edad de procrear, pero se encuentra entre las deficiencias más extendidas en el mundo y afecta a aproximadamente el 25% de las personas. Esto es alarmante, ya que el hierro juega un papel clave en la producción de hemoglobina, una proteína en nuestros glóbulos rojos que ayuda a transportar oxígeno a las diferentes células del cuerpo. A su vez, una deficiencia de hierro puede conducir a una disminución en el número de glóbulos rojos en el cuerpo, una condición también conocida como anemia, que causa síntomas como cansancio, un sistema inmunitario débil y una incapacidad para concentrarse.

Cuando sea posible, se deben evitar los suplementos de hierro, a menos que tu médico lo recomiende, ya que el consumo excesivo de hierro también puede ser extremadamente peligroso y causar cirrosis hepática. La ingesta diaria recomendada de hierro es la siguiente: 19-50 años: 8 mg (hombres) y 18 mg (mujeres). 51+ años: 8 mg (tanto hombres como mujeres). El hierro existe en las fuentes de alimentos en dos formas diferentes: hierro hemo y hierro no hemo. El primero solo puede derivarse de alimentos de origen animal y el cuerpo humano lo metaboliza más fácilmente.

Los siguientes alimentos contienen hierro:

·        Ternera

·        Hígado

·        Ostras

·        Sardinas en conserva

·        Aves de corral. 

El hierro no hemo, por otro lado, está más extendido y existe tanto en productos vegetales como animales, pero es más difícil de absorber por el cuerpo humano. Esto explica por qué los vegetarianos y veganos también tienen más probabilidades de sufrir deficiencias de hierro que aquellos que consumen productos animales.

Algunos alimentos ricos en hierro no hem:

·        Legumbres (frijoles, garbanzos y lentejas) 

·        Hojas verdes (espinacas, col rizada)

·        Tomates Semillas (calabaza y sésamo) 

·        Chocolate negro 

Alimentos fortificados con hierro, como la avena y otros granos.

3. Vitamina B12

Hoy en día, es muy raro que las personas sufran de deficiencia de vitamina C, ya que esta vitamina es tan abundante, pero las historias de horror de los marineros que sufren de escorbuto atrapan nuestra imaginación hasta nuestros días. Una historia más prosaica, pero también más actual, es la de la deficiencia masiva de vitamina B12, con un 80-90% de veganos y vegetarianos que padecen esta afección. 

Otro grupo que a menudo tiene niveles de vitamina B12 inferiores a lo normal son adultos mayores, ya que La capacidad de absorber la vitamina disminuye con la edad. Pero no permita que estas tendencias lo afecten, ya que mantener una ingesta adecuada de vitamina B12 beneficia tu salud, ya que la vitamina es esencial para todas las células del cuerpo. A diferencia de muchas otras vitaminas, como la vitamina D, por ejemplo, el cuerpo no puede producir vitamina B12 por sí solo, por lo que confiamos en nuestra dieta por completo para suministrarnos cobalamina (otro nombre de vitamina B12). 

La deficiencia de B12 se manifiesta en anemia megaloblástica, una condición en la que la médula ósea produce glóbulos rojos grandes e inmaduros que son mucho peor al transportar oxígeno. Esta condición se manifiesta en muchos síntomas, como debilidad muscular, dificultad para respirar, fatiga y otros síntomas. Afortunadamente, tomar vitamina B12 en forma de suplemento no es peligroso, ya que la vitamina es soluble en agua, por lo que cualquier exceso se excreta fácilmente a través de la orina. Los adultos deben tomar 2,4 microgramos de vitamina B12 todos los días, aunque puede tomar una cantidad mayor de forma segura. Las personas mayores pueden requerir dosis más altas, ya que la capacidad de absorber la vitamina disminuye con la edad. 

Los alimentos ricos en vitamina B12 incluyen:

·        Pescado y mariscos (almejas, truchas, atún, salmón, eglefino) 

·        Carne de res

·        Hígado Pollo

·        Lácteos (leche, yogurt, queso) 

·        Huevos

 4. Calcio

Otro mineral esencial del que a menudo no obtenemos suficiente es el calcio, y más de la mitad de la población de EEUU sufre de una deficiencia de calcio. Esto es especialmente cierto para niños y adultos mayores de 50 años. Sabiendo lo importante que es el calcio para nuestros huesos y la salud del cerebro, estas estadísticas son muy alarmantes. El calcio es esencial para transmitir señales eléctricas a través de los nervios. El cuerpo almacena el exceso de calcio en los huesos, y cuando comemos menos de la cantidad requerida de calcio, se extrae este almacenamiento. El resultado trágico son las condiciones en que una persona tiene huesos blandos y más frágiles, siendo los más comunes el raquitismo y la osteoporosis. Es mejor obtener calcio de los alimentos y no de los suplementos, ya que hay informes que sugieren que la forma del suplemento puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. La ingesta diaria recomendada de calcio para hombres y mujeres adultos es de 1,000 mg hasta 70 y 1,300 mg después de los 70 años. Las buenas fuentes alimenticias de calcio incluyen:

·        Lácteos

·        Pescado

·        Verduras verdes

·        Almendras 

·        Bebidas y alimentos fortificados

·        Frijoles y lentejas

 5. Yodo

El último, pero no menos importante, nutriente en el que las personas a menudo son deficientes es el yodo. A diferencia de muchas otras deficiencias que discutimos anteriormente, la deficiencia de yodo tiene un patrón más regional. La cantidad de yodo que se consume dependerá de cuán rico en yodo sea el suelo en una región específica, así como de cuán accesibles sean los mariscos en su región específica. Casi un tercio de la población mundial tiene deficiencia de yodo. El yodo es esencial para la salud hormonal, ya que participa en la producción de hormonas tiroideas, que controlan cualquier cosa, desde su peso, metabolismo y desarrollo cerebral. El síntoma principal de la deficiencia de yodo es una glándula tiroides agrandada, aumento de la sudoración y aumento de peso. Uno necesita consumir 150 microgramos de yodo por día, y es posible lograrlo tomando un suplemento o consumiendo alimentos ricos en yodo:

·        Algas marinas

·        Pescado

·        Lácteos

·        Huevos
Además, en algunos países donde la deficiencia de yodo es generalizada, las regulaciones requieren fortificar la sal de mesa con yodo. YTL