Un estilo de vida sedentario puede hacer que
nuestras articulaciones y músculos sufran un buen estiramiento, pero muchas
personas tienen un tiempo limitado y tienen otras restricciones que hacen que
el ejercicio diario sea una verdadera lucha. No importa si eres una
persona ocupada trabajando arduamente todos los días, un estudiante dedicado o
una persona mayor limitada en tu rango de movimiento, esta rutina de
estiramiento sentado aliviará el dolor y la tensión en los músculos y tendones
y otras afecciones musculoesqueléticas.
Los 8 estiramientos para principiantes se pueden
hacer en una silla y son igualmente simples y efectivos para aliviar el dolor y
la tensión en diferentes áreas del cuerpo.
1. Estiramiento del cuello
No es necesario decir que simplemente puedes
inclinar la cabeza hacia adelante y hacia atrás o rotarla en círculos para
aflojar un cuello tenso, pero si estás buscando un estiramiento más profundo,
este ejercicio de cuello es justo lo que necesitas. Este estiramiento en
particular también es muy seguro, ya que al levantar el brazo sobre la cabeza,
en realidad estás estirando la parte superior de la espalda y esto puede ayudar
a evitar que te lastimes el cuello.
Direcciones:
1. Siéntate
derecho y levanta el brazo derecho sobre la cabeza, apoyando la palma derecha
sobre la oreja izquierda. Trata de evitar que tu codo derecho avance, ya que
esto puede tensar tu cuello.
2. Lenta y
suavemente gira la cabeza hacia la derecha mientras la presionas
simultáneamente con la mano derecha. Comenzarás a sentir un estiramiento en el
lado izquierdo del cuello.
3. Mantén
durante 2-3 minutos y luego repite en el otro lado. Puedes repetir el
estiramiento tantas veces como quieras.
2. Ejercicio para abrir el corazón
Este es uno de los estiramientos más potentes que
puedes hacer para la parte superior del cuerpo, ya que activa los hombros, los
brazos y los músculos del pecho, y hace que la columna superior se enderece de
inmediato, por lo que es realmente un abrir el corazón. Este estiramiento es
especialmente útil para aquellos que trabajan en la computadora o leen mucho,
ya que es esencialmente lo contrario de encorvarse hacia adelante, por lo que
aliviará el cuello rígido y los hombros doloridos, e incluso puede ayudarte a
respirar mejor, mientras estiras toda la caja torácica.
Direcciones:
1. Siéntate en
el borde de tu silla y toma el respaldo de la silla. Es importante bajar los
hombros y acercar los omóplatos lo más cerca posible para sentir un
estiramiento efectivo.
2. Si no
sientes ningún efecto de inmediato, simplemente continúa respirando y pronto
comenzarás a sentir un estiramiento agradable en tu cuello, hombros y pecho.
Para profundizar el estiramiento, también puedes levantar las manos más arriba
en el respaldo de la silla.
3. Mantén esta
posición durante 3-5 minutos y repite tantas veces al día como lo desees.
3. Estiramiento del hombro del antebrazo
Aquí hay otro estiramiento que se dirige a los
músculos del hombro, pero es mucho más suave y enfocado que el anterior. El
ejercicio se dirige a la parte posterior de los músculos del hombro, así como a
los brazos, por lo que es perfecto tanto para el dolor de hombros como para la
tensión en el cuello.
Direcciones:
1. Extiende tu
brazo izquierdo frente a ti al nivel de los hombros, luego usa tu antebrazo
derecho para mover el brazo izquierdo más cerca del pecho hasta que comiences a
sentir un estiramiento en el lado izquierdo del cuello y el hombro izquierdo.
No te preocupes si tu antebrazo no llega al pecho, lo más importante es sentir
un estiramiento.
2. Mantén
durante 2-3 minutos y luego repite en el otro lado.
4. Alcanzar el cielo
Este es uno de los estiramientos más fáciles que
puedes hacer, y realmente energiza la parte superior de tu cuerpo y activa la
columna vertebral. Simplemente cierra los dedos y alcanza el cielo con una
columna recta. Para sentir realmente esta postura, muévete de lado a lado,
hacia atrás y hacia adelante, esto te ayudará a estirar los músculos y brazos
laterales. Un pequeño truco aquí es empujar los hombros hacia abajo mientras
estiras los brazos hacia arriba, ya que esto asegurará de no forzar el cuello
mientras haces este ejercicio. Si puedes mantener esta posición durante unos
minutos sin bajar las manos durante algunas repeticiones, el ejercicio puede
ser bastante efectivo para activar los músculos de la espalda.
5. Alivio del dolor de muñeca
El dolor de muñeca es otro de esos riesgos
laborales, no importa si dibujas, escribes mucho, trabajas en el jardín. Tus
muñecas se encuentran entre las articulaciones más sensibles de tu cuerpo, y la
tensión y la inflamación constantes realmente pueden hacer que se vuelvan
dolorosas.
El primer ejercicio se dirige al lado
interno de la muñeca: extiende los brazos al nivel de los hombros, luego
presiona la mano derecha contra el interior parte de la palma izquierda, y
aumenta lentamente la presión hasta que sientas un estiramiento en la mano y el
antebrazo. Mantén durante unos minutos, y luego repite en el otro lado.
Para estirar los músculos externos del brazo en un segundo
estiramiento similar, simplemente presiona la mano derecha contra la
parte superior de la mano izquierda y manténla presionada durante unos minutos.
No olvides repetir en ambos lados.
6. Estiramiento de tríceps
Este ejercicio está diseñado para estirar los
tríceps, por lo que puede ayudar a aliviar el dolor de hombro y la tensión del
cuello sin ningún esfuerzo o tensión en la columna vertebral o el cuello.
Direcciones:
1. Alcanzando
ambos brazos sobre la cabeza, dobla el brazo derecho y sostén el codo derecho
con la mano izquierda. En esta posición, tu mano derecha debe tocar casi o
completamente el omóplato izquierdo.
2. Usando la
mano izquierda, jala suavemente el codo derecho hacia abajo, lo que debería
producir un estiramiento en el lado derecho y tríceps derecho. Mantén
durante 3-5 minutos, luego repita en el lado opuesto.
3. Mantén por 3-5
minutos, y después hazlo del lado opuesto.
7. Energizando la columna vertebral
Es posible
fortalecer la espalda y promover la salud de la columna mientras estás sentado
en una silla, todo lo que tienes que hacer es repetir este ejercicio a diario.
Este ejercicio también energizará los lados de tu cuerpo, y es excelente para
mejorar tu postura general.
Direcciones:
1. Levanta el
brazo derecho sobre la cabeza mientras sostienes simultáneamente el muslo
derecho con la mano izquierda.
2. En una
exhalación, lentamente y conscientemente inclina tu torso hacia la izquierda.
Continúa extendiendo tu brazo hacia la derecha también. Activa tus músculos
abdominales y junta los hombros para mantener una postura recta.
3. Mantén esta
postura durante 1-2 minutos, respirando profundamente para que el estiramiento
sea más efectivo. Luego repite en el otro lado. Intenta hacer al menos 3
repeticiones en cada lado.
8. Estiramientos de piernas e isquiotibiales
Los isquiotibiales y los músculos de la zona lumbar
se encuentran entre los más afectados por un estilo de vida sedentario, por lo
que es esencial estirarlos a diario.
Esperamos que hagas uso de todos estos ejercicios
ya que harán una diferencia en tu bienestar. JQ
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