Cuando entramos en la época de los 40 años,
nuestros cuerpos comienzan a cambiar. La masa muscular empieza a deteriorarse,
aumenta la probabilidad de subir de peso y el riesgo de enfermedades crónicas
como el cáncer, las enfermedades del corazón y la diabetes comienzan a
aumentar. Y si bien siempre es importante comer bien sin importa la edad que
tengamos, esto se vuelve indispensable a partir de nuestros 40 años. Por lo
tanto, para asegurarnos de que estés recibiendo los nutrientes esenciales que
tu dieta necesita, estas son las 7 vitaminas esenciales que no debes dejar de
consumir.
1. Vitamina B12
Esencial para la función normal de la sangre y el
cerebro. La vitamina B12 definitivamente debe estar en tu lista de productos
esenciales luego de cumplir 40 años (aún más después de cumplir los 50´s). Es
probable que los niños y adultos jóvenes obtengan la vitamina B12 que necesita
de los alimentos (los puedes encontrar en la carne y productos animales como
pollo, pescado, productos lácteos y huevos). Sin embargo, tiende a ser
pobremente absorbida cuando el cuerpo envejece y los niveles de ácido estomacal
se agotan, especialmente alrededor de los 50. Por lo tanto, se aconseja tomar
un suplemento general que va en una cantidad diaria recomendada de 2,4 mg por
día. En caso de que no logres conseguir más, no hay necesidad de preocuparte,
dado que ésta es una vitamina soluble en agua.
2. Calcio
Nuestros huesos absorben la mayor parte del calcio
que necesitan, generalmente antes de los 30 años. Sin embargo, este nutriente
juega un papel esencial en el mantenimiento de la salud ósea en el futuro. El
calcio es necesario para otras funciones básicas del cuerpo como la contracción
muscular, los nervios, el funcionamiento del corazón y otras reacciones
bioquímicas. Y, otro factor importante a tener en cuenta, es que si no estás
recibiendo suficiente calcio en tu dieta, el cuerpo empieza a robarle los
nutrientes a los huesos, debilitándolos. Así que para evitar esto, basta con comer
alimentos ricos en calcio como lácteos, tofu, sardinas, brócoli, almendras y
espinacas.
3. Vitamina D
Después de los 40´s la vitamina D se vuelve más
esencial de lo normal, ya que este nutriente te protege de los cambios
relacionados con la edad. La deficiencia de vitamina D se relaciona con la
diabetes, las enfermedades del corazón, la esclerosis múltiple y el cáncer de
mama y colorrectal. Una de las mejores fuentes de vitamina D es el sol, aunque
lamentablemente no todo el mundo tiene la posibilidad de estar expuesto
diariamente a sus rayos, por lo que el suplemento de vitamina D3 (un tipo de
vitamina D) será suficiente.
4. Magnesio
Este nutriente sería un aliado vital a la hora de
regular la presión arterial, y es especialmente recomendado para las mujeres
con más de 40 años de edad. El magnesio juega un papel importante en los
músculos, los nervios y la función cardíaca, así como en el control de la
glucosa en la sangre. Si piensas que puedes estar haciendo una
deficiencia en este aspecto y que necesitas empezar a tomar un
suplemento, acude a tu médico para que examine tus niveles de magnesio. Pero
recuerda que una dieta sana y equilibrada, rica en alimentos verdes, habas,
soja, nueces, semillas y aguacates, te mantendrá sano. El exceso de este nutriente
no representa ningún riesgo para la salud, sin embargo, puede causar diarrea,
náuseas o calambres.
5. Potasio
No importa la edad que tengas, el potasio mantendrá
tu presión arterial bajo control. De hecho, una investigación encontró una
mayor ingesta de alimentos ricos en potasio disminuye el riesgo de sufrir de ACV
entre las mujeres posmenopáusicas. Puedes obtener el potasio que
necesita tu cuerpo de una dieta bien balanceada. Asegúrate de incluir una
variedad de alimentos como plátanos, batatas, acelgas, judías y lentejas. Los
suplementos se deben tomar con cautela, y deben ser prescritos y vigilados
cuidadosamente por tu médico de cabecera. El exceso de potasio puede dañar el
tracto gastrointestinal y el corazón, provocando arritmias cardiacas potencialmente
mortales.
6. Omega 3
Aunque técnicamente no es una vitamina, los ácidos
grasos de omega-3 merecen un lugar en esta lista debido a sus innumerables
beneficios para la salud. También ayudan a contrarrestar algunos de los cambios
negativos que vienen con el envejecimiento, como el aumento del riesgo de
enfermedad cardíaca y el deterioro cognitivo. Los ácidos grasos que se
encuentran en el Omega 3 ayudan a controlar la presión arterial y el
colesterol malo (LDL). También juegan un papel clave en el mantenimiento de la
memoria y el pensamiento agudo. En un estudio se encontró que las personas con
niveles más altos de ácidos grasos omega 3 en la sangre, tenían cerebros más
grandes y un mejor desempeño en las pruebas de memoria, las actividades de
planificación y el pensamiento abstracto. Puedes obtener omega-3 de alimentos
como el pescado, las nueces, las semillas de lino y las verduras de hoja. Tomar
un suplemento, sin embargo, puede ser una buena manera de asegurarte de que
estás recibiendo la dosis necesaria.
7. Probióticos
Al igual que los omega 3, los probióticos no
son técnicamente vitaminas o minerales, pero son un requisito esencial para
mantener nuestro intestino sano y nuestro peso equilibrado. Los probióticos
reducen el riesgo de sufrir de enfermedades del corazón, diabetes y ACV.
Los probióticos se pueden encontrar en algunos productos de soja y lácteos
fermentados como el seitán, sin embargo, los alimentos típicamente no contienen
tantas cepas como un suplemento, y es importante saber que cada cepa viene con
su propio beneficio - algunos se utilizan para ayudar a controlar el peso, y
otros para prevenir la diarrea. Tampoco se podrá conseguir en los alimentos que
se cocinan o calientan. LH
No hay comentarios.:
Publicar un comentario