Cómo saber cuánto azúcar consumes cada día

El azúcar está presente en multitud de alimentos que se pueden encontrar en la cesta de la compra de cualquier familia. Cada vez somos más conscientes de que debemos reducir su consumo, pero ¿cómo podemos hacerlo sin que suponga mucho sufrimiento o algo sencillo? Ante todo, es importante distinguir el azúcar intrínseco de las frutas o verduras -que no supone ningún problema-, del que se añade a productos procesados como las galletas, cereales, salsas etc., o bien añadimos nosotros mismos al café u otras bebidas y alimentos. Muchos especialistas insisten que el problema no es el azúcar que lleva el plátano que te comiste en el desayuno sino los dos azucarillos que le añades al café.

“El sabor dulce que proporciona el azúcar es un sabor que generalmente gusta; es agradable y, a medida que se está más en contacto con él, más se quiere percibir; es, por lo tanto, adaptativo”, expone Narelia Hoyos, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Cantabria, miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas. Lo anterior implica que, al igual que ocurre con el sabor salado, “cuanto más azúcar consumes, menos se percibe el sabor real de los alimentos”.

Aprender a reeducar el paladar

Lo primero que conviene hacer es acostumbrar a nuestro paladar al verdadero sabor de los alimentos. Marisa Burgos, dietista-nutricionista de Alimmenta, señala que es habitual “encontrar personas que dicen no consumir azúcar porque no lo añaden a sus cafés, desayunos o postres y, sin embargo, endulzan con azúcar moreno, siropes, panelas e incluso miel, que al final tienen el mismo efecto; es decir, incrementan rápidamente el azúcar (glucosa) en sangre”.

Reeducar el paladar supone bajar el umbral de percepción del sabor dulce y esto se consigue reduciendo progresivamente la cantidad que añadimos al café, los yogures de frutas y otros alimentos. “Se puede sustituir por otros condimentos que proporcionan un sabor algo dulce para dar gusto, como canela, coco, fruta natural, frutas secas, cacao puro…”, aconseja Hoyos, quien agrega que, cuando se reduce progresivamente la cantidad de azúcar “se descubren otros sabores en los alimentos, igualmente agradables”.

Un truco que puedes probar es ir reduciendo progresivamente la cantidad de azúcar que le añades al café, si lo vas haciendo poco a poco no te enterarás. Al fin y al cabo hay quien toma el café negro sin azúcar. Este es el auténtico sabor del café. 

Los edulcorantes acalóricos no son la alternativa, aunque Burgos admite que en algunos casos “se puede aconsejar el uso transitorio de la estevia o la sucralosa hasta que se logre una deshabituación al sabor dulce extremo y se pueda disfrutar de las bebidas y alimentos en su sabor original”.

Los peores alimentos con azúcar añadido

El siguiente paso es procurar que nuestra cesta de la compra contenga la menor cantidad posible de azúcar. Para ello, hay que tener en mente los productos en los que suele estar más presente. “Principalmente encontramos altas dosis de azúcar añadido en bebidas como zumos, refrescos y batidos”, apunta Hoyos. También abunda en los yogures saborizados, las natillas, la bollería, chocolates y derivados, galletas, cereales de desayuno…, así como en salsas como las de tomate y en alimentos preparados como pizzas o lasañas.

Saber leer el etiquetado

Para salir de dudas sobre el posible exceso de azúcar de un producto, nada mejor que leer su etiquetado. 

Listado de ingredientes

“Si entre los primeros ingredientes encontramos azúcar, lo mejor es evitar ese producto, ya que los ingredientes deben estar ordenados de mayor a menor cantidad de acuerdo a la legislación actual”, informa Burgos. 

Los mil nombres del azúcar

Otro punto fundamental es saber distinguir los diferentes nombres que recibe el azúcar. En el etiquetado lo podemos encontrar, entre otros, en forma de glucosa, jarabe de glucosa, jarabe de maíz, jarabe de arroz, fructosa, dextrina, dextrosa, maltodextrina, almidón modificado, sirope, galactosa, néctar de agave, miel, jarabe de algarroba, concentrado de fruta, azúcar glas, panela, melaza, trehalosa, azúcar de caña o de remolacha...

Alternativas menos azucaradas

La dietista-nutricionista de Alimmenta propone alternativas más saludables para los productos que suelen contener elevadas cantidades de azúcar:

·        Galletas de fruta, avena, huevo o canela para sustituir a las galletas industriales (incluso las digestivas).

·        Opciones caseras de magdalenas y bizcochos.

·        Yogur natural al que podemos añadir canela, vainilla o fruta en vez de los yogures con sabor a fruta o trozos de frutas.

·        Leche sola, o bien con cacao puro o canela, como alternativa a la leche chocolatada.

·        Avena o cereales sin azúcar en vez de los cereales de desayuno.

·        Salsa de tomate casera en lugar de ketchup.

·        Opciones bajas en azúcar y sal para sustituir a las salsas de soja, barbacoa, etc.

·        Frutas al natural frente a las que están en almíbar. YTL