La respuesta es sí, deja el sillón y ¡ponte en
movimiento! No solamente puedes ser físicamente activo si tienes diabetes, sino
que debes serlo. “La actividad física sola, incluso sin perder peso, puede mejorar tu
diabetes. Se ha demostrado que hacer suficiente ejercicio puede reducir los
niveles promedio de glucosa en sangre de una persona. La actividad física
también parece mejorar la forma en que el cuerpo responde a la insulina y
disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular” informa la Academia Americana
de Nutrición y Dietética.
Algo tan sencillo como realizar ejercicio, además
de hacer cambios en la dieta, puede ayudar a las personas que han sido
diagnosticadas con diabetes a bajar los niveles de azúcar en sangre. La
recomendación actual es que las personas con diabetes intenten realizar por lo
menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, y
sumen ejercicios de resistencia y fuerza al menos 2 veces por semana.
¿Qué tipo de ejercicio? Tanto la actividad física
aeróbica (caminar, correr, andar en bicicleta y bailar) como el ejercicio de
resistencia, que aumenta la fuerza y la masa muscular, pueden brindar
beneficios. Recientemente, un grupo de científicos de la Universidad
Estatal de Iowa, en EEUU observaron la evolución de 4.500 personas diabéticas
en diferentes programas de ejercicio y llegaron a la conclusión de que los
programas que apuntan a mejorar la fuerza muscular -los llamados entrenamiento
de fuerza- podrían ser más efectivos que los ejercicios aeróbicos para bajar el
azúcar en sangre. Ellos comprobaron que incluso unos niveles moderados de
ejercicio de resistencia podrían ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, y que
lograr una masa muscular moderada se asociaba con una reducción del 32% en el
riesgo de diabetes tipo 2, independientemente de presentar problemas como tener
obesidad o hipertensión, o tener hábitos como beber o fumar cigarrillos.
Los investigadores explicaron que no hay por qué
anotarse en un gimnasio caro. “Se pueden realizar pequeñas cantidades de
entrenamiento de resistencia, y no tiene que ser complicado”, dijo la Dra.
Angelique Brellenthin, investigadora postdoctoral en kinesiología en la
Universidad Estatal de Iowa. “Puedes
hacer un buen ejercicio de resistencia con sentadillas, planchas o tijerillas.
Cuando estés más fuerte, puedes pensar en añadir pesas libres o máquinas de
pesas” agregó.
Hasta las
actividades más simples cuentan como ejercicio
No es necesario que realices toda tu actividad
física de una sola vez, distribúyela a lo largo del día y la semana. Comienza
despacio y construye desde donde estás, luego mézclalo y suma. “Recuerda, no
tienes que hacerlo todo de una vez, comienza con tan solo 5 minutos y luego
aumenta gradualmente. Prueba con diferentes actividades para mantenerte en
marcha y motivado” aconseja la Academia Americana de Nutrición y Dietética.
Algunos ejemplos de actividad física moderada que
ayudarán a cumplir los 150 minutos recomendados cada semana incluyen caminar
(incluso en la tienda de comestibles y en el centro comercial), andar en
bicicleta, nadar, cortar el césped y trapear o fregar el piso, caminar unas
cuadras hasta el trabajo bajando unas paradas antes del autobús, subir las
escaleras en lugar de tomar el ascensor, practicar un deporte que te agrade,
bailar, etc.
Pero ten cuidado con empezar de golpe si has estado
inactivo por un tiempo. Primero consulta con tu médico sobre tu estado físico y
coméntale el plan de ejercicios que vas a realizar.
Y ten cuidado: si estás tomando insulina, debes
vigilar de cerca la ingesta de carbohidratos y cómo te sientes. Si tu dosis de medicamento
no está ajustada adecuadamente, puedes estar en riesgo de hipoglucemia. IG
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