Sorprendentes maneras de incluir frutas y verduras en tu dieta

Es un hecho bien conocido que comer una variedad de frutas y verduras es esencial para la salud y el bienestar de todos. Aun así, sigue sin estar claro para muchas personas lo que cuenta como una verdura o fruta saludable y cuánto debemos comer cada día. Además de eso, adentrarse en la dieta de frutas y verduras puede ser una tarea desafiante. Sabemos que responder a todas estas preguntas por tu cuenta puede parecer una tarea desafiante, por lo que tratamos de aclarar la confusión y proporcionar algunas recomendaciones para aumentar tu consumo diario de frutas y verduras.

¿Cuántas frutas y verduras debemos comer? 

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, el Servicio Nacional de Salud de los Estados Unidos y otras organizaciones de salud en todo el mundo recomiendan consumir 400 g (14 onzas) de frutas y verduras al día, lo que equivale a 5 porciones.

Las organizaciones de salud aseguran que este llamado enfoque de nutrición de 5 días puede reducir el riesgo de muchos problemas de salud graves, como apoplejía, enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer.

¡Pero esto es solo la mitad de la historia, ya que los investigadores del Imperial College de Londres cuestionaron aún más la guía y determinaron que en realidad deberíamos duplicar esa cantidad y comer hasta 10 porciones de frutas y verduras al día!

Su análisis sugiere que comer tantos alimentos de origen vegetal redujo los riesgos de las siguientes enfermedades:

·        24% de reducción del riesgo de enfermedades del corazón

·        33% de menor riesgo de sufrir un derrame cerebral 

·        28% de reducción de la probabilidad de enfermedad cardiovascular

·        13% de reducción del riesgo de padecer cáncer 

·        31% de reducción del riesgo de sufrir una muerte prematura

Y aunque estos números parecen muy optimistas, resulta un tanto imposible cumplir con el requisito diario de 10 porciones. Por suerte, de acuerdo con la filosofía de 10 al día, las frutas y verduras no tienen que consumirse crudas y enteras, lo que proporciona un poco más de flexibilidad a aquellos que desean disfrutar de los beneficios de la dieta sin convertirla en un fastidio. Al final, queremos disfrutar de nuestra comida, ¿no es así? Así que aquí hay algunos alimentos deliciosos e inesperados que puedes emplear en tu dieta de 10 al día (o 5 al día) y además, son realmente fáciles de colarse en tus comidas diarias.

1.     Guacamole 

Los aguacates están llenos de tantos nutrientes esenciales, que es casi un pecado (al menos en los ojos de un nutriólogo) no comerlos. No solo contienen grasas saludables, sino que también pueden protegerte de las enfermedades cardiovasculares. Para incorporar los aguacates en tu dieta, puedes preparar guacamole y usarlo como salsa para acompañar tus ensaladas, untar en sándwiches, tortillas y burritos, o como un aderezo. Un aguacate pequeño a mediano equivale a 1 porción de tu consumo diario de frutas y verduras.

2.     Lentejas 

Uno tampoco puede ir mal con las lentejas. Existen varios tipos de ellos, pero todos son una increíble fuente de proteína vegetal y tienen muchos beneficios para la salud, desde las propiedades contra el cáncer hasta la pérdida de peso. Lo mejor es que solo 3 cucharadas de lentejas forman una porción entera, por lo que puedes incluirlas fácilmente en una ensalada, una sopa o simplemente servirlas como acompañamiento. 

3.     Garbanzos

Los garbanzos y las lentejas son de la misma familia de plantas, por lo que, al igual que las lentejas, los garbanzos son una excelente fuente de proteínas y fibra en su dieta. Aparte de eso, se pueden preparar de varias maneras. Al igual que las lentejas, 3 cucharadas contarán como una porción, pero si comes de más, seguirán contando como una porción, ya que son bastante altos en almidones y, por lo tanto, no debes comer demasiados. La variedad de alimentos que se pueden hacer con garbanzos también es asombrosa: puedes preparar hummus, falafel o agregar garbanzos a cualquier ensalada o sopa que te guste. 

4.     Aceitunas 

Una gran fuente de vitamina E, las aceitunas son esenciales en una dieta saludable. Comer aceitunas también se asocia con un corazón y huesos sanos. Desafortunadamente, necesitarás aproximadamente 30 de ellas para que cuenten como 1 porción entera de fruta y verdura, pero incluso la mitad de esa cantidad te permitirá disfrutar de los beneficios que las aceitunas tienen para la salud, por lo que es esencial que las incorpores de todos modos en tu dieta. 

5.     Puré de tomate

Los tomates son una excelente adición a su dieta en cualquier forma, pero si no está completa tu ingesta diaria de verduras y frutas, solo 1 cucharada de puré de tomate hará el truco de agregar una porción completa, rápida y fácilmente. De hecho, el puré de tomate contiene todas las bondades que tienen los tomates: el ácido fólico, el hierro y el potasio.

6.     Batata dulce o camote

Aunque las papas no cuentan como una porción de verduras porque contienen principalmente almidones, las batatas dulces, también llamadas camotes, sí, ya que son muy ricas en vitamina A. Además, pueden ayudar a la digestión y se sabe que tienen propiedades para reducir el estrés. Una batata mediana, ya sea en puré, al horno o incluso frita, contará como 1 porción diaria de verduras, pero más no contará como otra porción, lo mismo que los garbanzos. 

7.     Jugo de limón

Una de las maneras más fáciles de agregar una porción de fruta a tu plan de comidas diarias es el jugo de limón recién exprimido. Combina el jugo de limón en un vaso o dos de agua de limón, y seguramente se acumularán hasta 4 cucharadas (¼ de taza o 60 ml), lo que equivale a 1 una porción de fruta al día. 

8.     Paletas de hielo

Sabemos que puede sonar un poco sorprendente, pero 1 paleta puede contar como 1 porción de fruta, si está hecha de jugo de fruta al 100%. Lo mismo ocurre con el jugo, por cierto: 1 taza de jugo cuenta como una porción de fruta. Ambos son tan fáciles de agregar a su dieta, solo asegúrate de comprar la variedad 100%. Las paletas de hielo son muy fáciles de hacer, también: simplemente congela un poco de jugo en un recipiente especial, o en un vaso regular con jugo, y pega un palito de helado al vaso a mitad del proceso, y disfrútala. Estos fueron todos los consejos que teníamos guardados para ti hoy, mantente saludable e intenta agregar tantas frutas y verduras a tu dieta como puedas.