Técnicas que te ayudarán a recuperar el aliento

Todos hemos experimentado dificultad para respirar al menos una vez en la vida, ya sea después de un ejercicio intenso, debido a la ansiedad o como resultado de una condición de salud. Muchas personas sanas pueden experimentar dificultad para respirar después de subir escaleras, correr u otras actividades físicas inusualmente exigentes.

Al final, la falta de aliento puede sorprenderte en cualquier lugar y en cualquier momento. Por suerte, hay cosas que puedes hacer para aliviar la disnea (el término científico para la falta de aliento). Aquí hay 4 técnicas de alivio efectivas que pueden ayudarte a deshacerte de este molesto síntoma rápidamente. Y lo mejor es que no se requiere de equipos especiales.

1. Respiración con los labios fruncidos

Este método simple te permitirá reducir la velocidad de la respiración cuando te sientas sin aliento, lo que te ayudará a comenzar a respirar de manera más profunda y efectiva. Puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento, y es particularmente eficaz para estimular la circulación de aire en los pulmones, lo que lo hace especialmente útil después de actividades extenuantes, ya sea al levantar cosas, subir escaleras o inclinarse hacia adelante.

Así es cómo puedes hacer este ejercicio:

Paso 1. Relaja tu cuello y hombros.

Paso 2. Contando hasta 2, inhala lenta y constantemente por la nariz, con la boca cerrada.

Paso 3. Redondea tus labios, como si estuvieras a punto de soplar un diente de león.

Paso 4. Contando hasta 4, respira lentamente mientras mantienes la forma de los labios.

Repite durante al menos 10 veces.

2. Inclinante hacia adelante con el apoyo de una mesa

Esta técnica es óptima para cuando estás en casa. Necesitarás una mesa, una silla y una almohada para hacerlo. Es muy simple y realmente puede relajar tus pulmones y calmar la respiración y el latido del corazón. También relajará tu cuerpo, lo que produce un efecto calmante general. 

Así es como lo haces: 

Paso 1. Siéntate en una silla frente a una mesa, mantén los pies en el piso. Coloca una almohada en la mesa frente a ti.

Paso 2. Inclínate con el pecho hacia adelante. Coloca los brazos sobre la mesa y apoya la cabeza sobre la almohada. Puedes mover lentamente la cabeza de un lado a otro, como si la agitaras para decir ‘no’, pero más lento. Esta inclinación dará masajes a tu frente y permitirá que tu cuello se relaje, abriendo aún más las vías respiratorias. Respira tan lentamente como puedas y trata de relajarte. Permanece en esta posición todo el tiempo que necesites, pero no menos de 5 minutos. 

3. De pie con la espalda apoyada

Si te sorprendió un repentino ataque de falta de aire y no tienes nada a tu alrededor, sino una pared, no temas. Una pared servirá, ya que simplemente pararse con el apoyo de cualquier objeto vertical puede ayudarte a relajar tus vías respiratorias también.

Instrucciones:

Paso 1. Párate con la espalda junto a una pared, apoyando la parte inferior, superior de la espalda y las caderas contra la pared.

Paso 2. Con los pies separados a lo ancho de los hombros, coloca las manos sobre los muslos, inclinando un poco la cabeza hacia adelante. Trata de relajarte y respirar tan lentamente como puedas.

4. Respiración Diafragmática

Cuando tus pulmones están estresados y comprimidos, estás tratando de recuperar el aliento, pero parece que no puedes normalizar el patrón de respiración, intenta entonces respirar con el diafragma. Te ayudará a cambiar de marcha y respirar normalmente más rápido. Es mejor hacer este ejercicio en casa.

Así es como lo haces:

Paso 1. Siéntate en una silla con las rodillas flexionadas cómodamente y la parte superior del cuerpo relajada.

Paso 2. Coloca una mano sobre tu vientre y respira por la nariz. Presta atención a cómo tu estómago comienza a inflarse y desinflarse mientras respiras.

Paso 3. En una exhalación, activa tus músculos abdominales y observa cómo tu vientre se siente plano. Redondea tus labios y exhala por la boca.

Consejo: Debes enfocarte en la exhalación más que en la inhalación. Haz este ejercicio durante 5 minutos.

¡Extra! Dormir en una posición cómoda y apoyada

No es raro que las personas experimenten dificultad para respirar durante el sueño. Incluso puede despertarte durante la noche, lo que no sólo es molesto, sino que también es muy molesto para tu sueño. Las siguientes dos posiciones para dormir ayudarán a que las vías respiratorias se relajen, lo que ayudará a la respiración.

Posición 1. Duerme de lado, coloca una almohada o una manta entre las piernas y mantén la cabeza elevada con una almohada, sólo lo suficiente para mantener una columna recta desde la parte inferior de la espalda hasta el cuello.

Posición 2. Acuéstate sobre la espalda. Coloca una almohada debajo de tus rodillas, para mantenerlas ligeramente dobladas. Descansa la cabeza en otra almohada, para que no distienda tu cuello.

Si continúas despertándote durante la noche debido a la falta de aliento, te recomendamos que visites a un médico, ya que podrías estar sufriendo de apnea del sueño. En general, la disnea puede ser un síntoma de una condición subyacente grave, por lo que, si la experimentas con frecuencia, considera la posibilidad de consultar a un médico.