Lo que
los terapeutas repiten una y otra vez a los pacientes que sufren estrés y
ansiedad es que al cambiar la actitud hacia los propios pensamientos, uno puede
alterar sus emociones y su estado de ánimo general. Estar de buen humor y no
experimentar emociones negativas, a su vez, te ayudará a evitar los ciclos
aparentemente interminables de auto-odio sin sentido, ira y auto-tortura. Este
concepto terapéutico clave te enseña a criticar tus propios pensamientos y
reacciones y a dejar de reaccionar de forma pasiva. Suena fácil, ¿verdad?
Bueno, el problema es que es más fácil decirlo que hacerlo, como suele ocurrir.
La triste y realista verdad es que reconocer los patrones dañinos de
tu propia conducta, que se denominan distorsiones cognitivas en la jerga de la
psicología, es un proyecto para toda la vida. Pero hay varios métodos de
terapia excelentes que pueden ayudarte a lograr y mantener el progreso. Uno de
estos métodos es la técnica de columna triple de 5 minutos, que es fácil y, sin
embargo, muy eficaz para atacar tus distorsiones cognitivas y enseñarte a
verlas como realmente son. En 2012, un análisis científico a gran escala demostró
que esta técnica era un tratamiento eficaz de la ansiedad, el estrés y el
manejo de la ira.
Distorsiones cognitivas
Antes de saltar a la técnica en sí, primero debemos entender cómo se
ven las distorsiones cognitivas y los diferentes tipos de distorsiones que
existen.
Los 10 tipos más comunes de distorsiones son los siguientes:
1. Pensamientos
polarizados: pensar de manera extrema, ignorando todos
los lados de una situación: “Fallé la charla que di en el trabajo
ayer", ignorando que fue tu primera conversación y la primera
vez que ofrecías una presentación.
2. Sobregeneralización: cuando un evento único y desagradable se trata como un patrón
interminable de derrota. Por ejemplo, cuando una persona va a una práctica de
natación que no va bien y asume que nunca aprenderá a nadar.
3. Filtrado: tomar un solo
detalle de una situación, aferrarse a ella y dejar que influya en todo lo que
sigue. Por ejemplo, detenerse en un comentario desagradable de menor
importancia en tu dirección y dejar que arruine todo tu día.
4. Descalificar lo
positivo: cuando cualquier prueba de éxito se ve
como una mera coincidencia o no como un éxito. Por lo tanto, obtener un A+ en
un examen no cuenta porque debe ser un accidente y seguramente no es el
resultado de un trabajo arduo que ha dado resultado.
5. Saltando a
conclusiones: es
exactamente lo que suena. Es cuando se toma un comentario negativo para
describir todo el diálogo, la relación o la situación. Ejemplo: “Se
olvidó de limpiar los platos, por lo que debe estar enojado conmigo por algo”.
6. Ampliación y
minimización: cuando
exageras tus errores y los éxitos de otras personas al tiempo que ignoras tus
virtudes y logros. Entonces, cuando piensas que nunca serás tan perfecto como
este o esa actor/actriz, por ejemplo, estás exagerando tu éxito e ignorando tus
propios logros.
7. Razonamiento
emocional: tu estado emocional define lo que crees
que realmente sucedió. Por ejemplo, cuando crees que todos vieron lo nervioso
que estabas antes de hablar en público.
8. Declaraciones
con “debería”: cuando te criticas por no comportarte de otra manera en el pasado,
por ejemplo. “Debería haber sabido que fue un error".
9. Etiquetado y mal
etiquetado: Basado en un error, te etiquetas a ti
mismo o a otra persona como algo negativo. Por ejemplo, “no
puedo llevarme bien con Jim, así que creo que es estúpido”.
10.
Personalización: cuando tomas las cosas personalmente, cuando en realidad no tienen
nada que ver contigo. Ejemplo: “Estuvo gruñón toda la noche porque estuvo
conmigo”, aunque en una situación en la que no tuvo nada que ver
con su estado emocional.
La técnica de columna triple de 5 minutos
Puedes hacer este ejercicio a diario, semanalmente o cuando sientas
que estás atrapado en una rutina o te das cuenta de que estás ansioso, enojado
o te estás golpeando.
Este ejercicio no tiene que ser escrito, pero muchas personas creen
que hacerlo por escrito es más efectivo. Mezcla y combina y observa qué
funciona mejor para ti.
Paso 1. Haz 3 columnas en
una hoja de papel o cualquier dispositivo que estés usando.
Paso 2. En la Columna 1, debes escribir el pensamiento negativo que te
está molestando sin editarlo y sin auto análisis. Si tu voz interior te está
diciendo “Me veo feo con estos jeans y por eso me odio a mí mismo y todos los
demás también deberían hacerlo”, eso es lo que tienes que escribir.
Paso 3. Lee la declaración
en la primera columna e intente detectar una o más de las distorsiones
cognitivas que mencionamos anteriormente. En nuestro ejemplo, hay algunos, como
la sobregeneralización, el salto a conclusiones y el filtro mental. Anótalos en
la columna 2.
Paso 4. Después de haber analizado tu pensamiento negativo, escribe lo
que piensas ahora teniendo en cuenta las distorsiones que detectaste. Por
ejemplo, “no creo que estos pantalones vaqueros aplanen la forma de mi cuerpo
hoy en día, pero eso es solo un detalle menor que no debería arruinar mi día”.
“Este pequeño detalle no es una razón objetiva para que deje de gustarme a mí
mismo o que otras personas lo hagan”.
Por supuesto, tendrás que pasar por cada pensamiento negativo
individualmente, de modo que tengas la libertad de hacer más de uno todos los
días. También puedes mantener un registro y mirar hacia atrás a tus
pensamientos negativos pasados de vez en cuando. Personalmente, me gusta
hacer eso porque, después de un tiempo, estos pensamientos a menudo parecen muy
tontos, lo que reafirma la idea de que nuestros pensamientos no definen quienes
somos en realidad y no son una razón válida para un mal día, una amistad o una
vida arruinada. Realmente esperamos que encuentres útil esta técnica y te
beneficies de ella.
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