Como si los sofocos no fueran lo suficientemente
malos, el aumento de peso es otro factor que contribuye a que la mayoría de las
mujeres en sus años de menopausia tengan que lidiar con dificultades. Y mientras
que los dos tienden a ir de la mano debido a una combinación de factores como
la disminución de estrógenos, un metabolismo más lento y los factores del
estilo de vida (como una dieta deficiente y la falta de ejercicio), inclinar la
escala a tu favor no es tan difícil como puedes pensar. La clave está en
realizar cambios mínimos que puedan adaptarse fácilmente a tu rutina diaria.
Así que, si eres culpable de alguno de los siguientes errores, comienza a
corregir tus hábitos alimenticios hoy.
1. Reduce tu consumo de azúcar
Las fluctuaciones hormonales a menudo surgen como
resultado de la menopausia, que puede afectar la capacidad de tu cuerpo para
mantener niveles de azúcar en la sangre estables. Por lo tanto, reducir tu
consumo de azúcar es un componente clave para la pérdida de peso y el
mantenimiento. Sin embargo, adoptar un enfoque de todo o nada no es la manera
de hacerlo. Más bien, la clave está en reducir tu consumo de azúcar al consumir
azúcares refinados, como los que se encuentran en las galletas y los pasteles,
con menos frecuencia. Los azúcares naturales, como los de las frutas, deben ser
tu principal fuente de dulzura.
2. Los alimentos sin grasa no resolverán tu problema de peso
Si bien puede parecer la mejor manera de enfrentar
el aumento de peso, los alimentos bajos en grasa son una mala noticia para las
mujeres posmenopáusicas por un par de razones. En primer lugar, evitan que
consuman las grasas saludables que su cuerpo necesita para combatir las
enfermedades cardíacas y, en segundo lugar, muchos alimentos sin grasa, como
los aderezos para ensaladas y la mantequilla de maní, tienen un alto contenido
de azúcar, lo cual no es benéfico para el control de peso, la energía y la
salud en general. En la medida de lo posible, apégate a las fuentes de grasa a
base de plantas, mínimamente procesadas, que sean ricas en vitamina E,
antioxidantes y ácidos grasos omega 3, como los que se encuentran en las
nueces, el pescado y los aguacates.
3. Deja de confiar en las técnicas que te funcionaban a los 30
Si bien tus estrategias probadas y comprobadas
pueden haber funcionado en tus años de juventud, descubrir que esos métodos
infalibles ya no funcionan en tu post menopausia, es desalentador. Pero, hay
una buena razón para esto. Las mujeres posmenopáusicas con frecuencia
experimentan cambios en el metabolismo y por añadidura tienden a ser menos
activas de lo que eran en sus años más jóvenes. Entonces, ¿cómo puedes
defenderte? Bueno, hay dos maneras de hacerlo. Puedes reducir tus calorías
diarias (preferiblemente trabajando con un experto) para encontrar tu nuevo
punto de partida o hacer un esfuerzo concertado para ser más activa,
enfocándote en aumentar la masa muscular: tu plan de ejercicios puede
incluir caminar 10.000 pasos por día con un podómetro o hacer ejercicios de
resistencia con pesas.
4. Demasiado calcio puede ser un factor negativo
Abastecerse de suplementos de calcio de más de 1.000
mg por día, para mejorar la densidad ósea puede no ser la mejor idea. Se ha
encontrado que la ingesta excesiva de calcio está asociada con cálculos
renales, estreñimiento y enfermedades cardíacas. Una dieta rica en calcio, en
lugar de un suplemento, debería ser tu base, así que opta por alimentos como
los vegetales de hojas verdes y los productos lácteos (incluso la leche no
realmente láctea como la leche de almendras y coco está fortificada con
calcio). Los ejercicios basados en la resistencia también son una excelente
manera de proteger tus huesos, manteniendo su fuerza.
5. No llenes demasiado tu copa de vino
El tamaño real de la porción de vino es de media copa.
Se ha encontrado que este consumo controlado reduce el riesgo de ACV y el
riesgo de cáncer de mama, ambos temas de gran preocupación entre las mujeres
posmenopáusicas. El vino tinto no es malo para ti, pero, superada esa cantidad
deja de ser el alimento saludable en que muchos creen.
6. La soya no es el alimento milagroso que crees que es
Se ha encontrado que esta fuente de proteína y
fibra basada en plantas contiene compuestos que imitan los efectos del
estrógeno en el cuerpo. Esto es cierto en los alimentos integrales como
edamame, tofu o miso. Sin embargo, los productos etiquetados con 'soya' o
'proteína de soya' no son necesariamente alimentos saludables. Los productos de
soya altamente procesados son mucho más concentrados que la soya natural y
pueden ser especialmente riesgosos entre las mujeres con problemas de tiroides
o aquellas con antecedentes de cáncer de mama debido a que sus propiedades
similares a las hormonas pueden aumentar los riesgos de los cánceres basados
en el estrógeno. Por lo tanto, cuando se trata de la soya, quédate con algo
que puedas reconocer como comida.
7. No comiences tu día sin un plan de alimentación
Se ha encontrado que el seguimiento de lo que se
come y el autocontrol en la ingesta de alimentos (con hábitos saludables
firmemente establecidos) reducen el peso en las mujeres menopáusicas. Una gran
parte del autocontrol es tener un plan establecido de lo que comerás cada día,
bien trazado y completamente equilibrado, de modo que no tengas hambre y
recurras a la fuente de calorías más cercana.
8. No comas en exceso para calmar tus emociones
La transición a la menopausia puede ser un momento
emocionalmente intenso para muchas mujeres. En consecuencia, caer en el hábito
de comer para calmarse puede llevar a un aumento de peso, poca energía y
emociones no controladas. Por supuesto, el comer por estrés de vez en cuando es
algo que pasa a todos, así que date un poco de tiempo. La clave está en
asegurarte de que los alimentos no sean tu solución para controlar las
emociones. Una mejor alternativa sería hacer ejercicio, hablar con amigas, ser
voluntaria en la comunidad, practicar la meditación consciente y el yoga, y
trabajar con un terapeuta. Estas son todas estrategias ideales para el
bienestar emocional.
9. Comer demasiado frecuentemente o no las veces suficientes
Las estrictas reglas externas que indican la
frecuencia con la que debes comer no se aplican a las mujeres postmenopáusicas.
Algunas responden mejor a desayunos completos y después cada vez menos
alimentos el resto del día, por ejemplo, mientras que otras parecen mejorar
comiendo varias comidas pequeñas, y otras necesitan seguir tres comidas
balanceadas diariamente; de hecho la investigación sobre el tema es variada. El
factor más importante es la consistencia: comer aproximadamente de la misma
manera cada día. Esto permite que tu cuerpo tenga hambre (pero no demasiada
hambre) y luego se sienta satisfecho después de comer. Sabrás que estás en el
camino correcto si tu rutina le permite a tu cuerpo pasar por este ciclo varias
veces al día.
10. No te olvides de beber
Cuando tu cuerpo no está hidratado, tus antojos de
azúcar y sal tienden a ser más fuertes de lo normal. Como resultado, las
mujeres que están poco hidratadas a menudo toman un aperitivo o picoteo, y
esto perjudica el nivel de energía y el mantenimiento del peso.
En lugar de ello, a menudo todo lo que tu cuerpo realmente necesitaría es un
vaso de agua. LDG
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