El consumo de calcio es fundamental para la
salud ósea, un hábito que no debemos descuidar no solo para estar sanos en el
presente sino para garantizar que nuestro esqueleto seguirá fuerte y saludable
a medida que vayamos cumpliendo años. “El calcio es un mineral fundamental
tanto para mantener la hormona paratiroidea, que es una de las encargadas de
regular el metabolismo óseo como para garantizar la correcta mineralización de
los huesos”, señala la reumatóloga del Hospital Clínic Núria Guanyabens, quien
recuerda que otro nutriente fundamental para garantizar la salud de los huesos
es la vitamina D, que se sintetiza fundamentalmente a través del sol.
Por su parte, la dietista-nutricionista Victoria
Lozada, autora del blog Nutrition is the New Black, señala que un
déficit de calcio no solo puede suponer trastornos “como la fragilidad de los
huesos o dolores articulares, sino que puede ocasionar problemas a la hora de
absorber otros nutrientes y en consecuencia cansancio y baja energía”. Es
recomendable, pues, “tomar entre 1 g y 1,2 g diarios,
aproximadamente, y bajo ningún concepto menos de 800 mg al día”,
explica Gunyabens.
Tradicionalmente se ha asociado el calcio a la
leche, que todavía prevalece en nuestro imaginario colectivo como la
principal (e incluso la única) fuente de calcio de la dieta. En los últimos
años, sin embargo, se han diagnosticado una gran cantidad de intolerancias a la
lactosa, del mismo modo que muchas personas han abandonado por voluntad propia
el consumo de lácteos sin tener, a priori, ninguna contraindicación.
Y aunque es cierto que el calcio se encuentra de
forma natural en muchos alimentos, también lo es, en palabras de la doctora
Guanyabens, “que 200 mg de leche tienen 240 mg de calcio, una cifra que la convierte en el
alimento ideal, versátil y completo, a la hora de aportar calcio a
la dieta”. Lozada, por su parte, coincide con la doctora en que el consumo de
leche y derivados es ideal para garantizar el aporte de calcio, pero insiste en
que “se puede lograr también, sin problemas, a través de otros alimentos”.
Estos son algunos de ellos:
1- Sardinas
en lata
Si las consumimos con los huesos, las sardinas son
una fuente de calcio excepcional. Para que nos hagamos una idea, explica la
doctora Guanyabens, “60 g de sardinas tienen el mismo calcio que un cuarto de
litro de leche”.
2- Almendras
Los frutos secos son buenos para todo, ya que
garantizan la salud cardiovascular, son saciantes y aportan proteínas e
hidratos de carbono. Además, también son buenas fuentes de calcio,
especialmente las almendras, que son el tentempié perfecto para cualquier
momento. Es recomendable tomarlas crudas o tostadas, y evitar consumirlas
fritas, aprovechando siempre su versatilidad: pueden usarse en ensaladas y
pasteles, o como topping para cualquier tipo de bol o batido.
3- Sésamo
Con 975 mg de calcio por cada 100 g (frente a los
120 mg/100g de la leche), el sésamo es el rey del calcio, y todavía más “si lo
tomamos tostado o en tahini –una crema de sésamo–, pues se absorberá mucho
mejor”, explica Lozada.
4- Brócoli
Las verduras de hoja verde también son ricas en
calcio, de manera que conviene tomarlas con regularidad, ya que tienen, además,
numerosos nutrientes. “Tanto el brócoli como el repollo chino, la berza, la col
o el kale son grandes fuentes de calcio”, indica Lozada, quien recomienda
tomarlas al vapor, “una de las mejores técnicas culinarias que permite
aprovechar los nutrientes de los alimentos”. La nutricionista señala, sin
embargo, que, al contrario de lo que ocurre con otros nutrientes más delicados
como la vitamina C, “el calcio no se va a ver excesivamente afectado si se
consumen cocinadas”.
5- Higos
secos
Los higos son buenas fuentes de este mineral, pero
lo son aún más si se consumen deshidratados, ya que “el proceso de
deshidratación hace que el calcio esté más biodisponible”, explica Lozada. “Al
ser una fruta deshidratada, el higo seco se absorbe rápido, de manera que no es
excesivamente saciante, por lo que es recomendable tomarlo como tentempié
acompañado de unos frutos secos, así como en ensaladas, con yogur o incluso con
cuscús”.
6- Garbanzos
Con 105 mg de calcio por cada 100 g, los garbanzos
son una de las legumbres estrella en cuanto al aporte de este mineral, que
permiten también numerosas preparaciones y texturas. Lozada recomienda
incorporarlos a la dieta junto al resto de legumbres, pues las lentejas, aunque
tienen menos, aportan 19 mg de calcio.
7- Queso
parmesano
Tanto el parmesano como el Emmental o el Gruyère, y
en general todos los quesos curados, tienen una buena cantidad de calcio,
aunque Guanyabens recomienda “moderar su consumo, porque también tienen grasa”.
Concretamente, el parmesano tiene 1.109 mg de calcio por cada 100 g, lo que
significa que con apenas 30 g “estaremos aportando al organismo 240 mg de
calcio, lo mismo que un vaso de leche”. La doctora alerta de que, al contrario
de lo que muchas personas piensan, los quesos más frescos son menos ricos en
calcio que los curados.
8- Bebida
de soja
Lozada aconseja consumir bebida de soja, ya que no
solo tiene más calcio que el resto de bebidas vegetales, sino una absorción
proteica mucho mejor. La nutricionista recomienda optar siempre por una bebida
de soja enriquecida con calcio, aunque alerta de que “suelen llevar también
azúcar añadido, pero la cantidad suele ser moderada, de manera que merece la
pena apostar por tomar una ración diaria”. A propósito de la polémica por los
supuestos efectos perjudiciales de la soja para la salud, Lozada explica que
“si bien es cierto que la soja contiene fitoestrógenos, estos no son los mismos
que los estrógenos hormonales, ya que van a un receptor totalmente diferente”,
aunque recomienda no abusar de esta bebida y no superar nunca las cuatro
raciones diarias.
Embarazo,
infancia, adolescencia y tercera edad
Así pues, la doctora Guanyabens insiste en la
importancia de un correcto aporte de calcio siempre, pero especialmente en
determinados momentos de la vida como el embarazo, la infancia y adolescencia y
la tercera edad.
“Es importante tener una buena salud ósea
durante la juventud,
que es cuando se adquiere el esqueleto que nos acompañará toda la vida, del
mismo modo que cuando existen unas altas demandas de calcio por parte del feto
o en el caso de las mujeres post-menopáusicas”, explica. En este sentido, la
doctora señala que es fundamental ser rigurosos con
el consumo de calcio, ya que un déficit no va a notarse de inmediato, “sino se
produce lo que se conoce como resorción ósea: que los huesos van perdiendo
calidad de forma progresiva”. LV
No hay comentarios.:
Publicar un comentario