Consejos para sobrellevar una mala noche de sueño

Todos hemos experimentado al menos una o dos noches de mal sueño durante nuestra vida, y algunos por desgracia sufren este problema de forma bastante regular. Dormir insuficientemente causa que nos agotemos por un largo tiempo y que estemos ansiosos durante el día. Sin embargo, estar estresado, salir del trabajo temprano o regarnos con toneladas de café no son las mejores soluciones. Existen varios métodos que fueron probados y recomendados por expertos en sueño que te ayudarán a recuperarte tras una mala noche a la mañana siguiente. Hemos recopilado siete recomendaciones importantes para que puedas sobrellevar de manera saludable los días en que la fatiga te amenaza con volver a la cama.

1. Despiértate a tu horario habitual y evita las ganas de posponer la alarma

A pesar de que dormir parece ser lo más obvio después de una noche de sueño inquieto, en realidad es la solución menos efectiva. Según la Dra. Sonia Ancoli-Israel, directora de educación de la Clínica del sueño de la Universidad de California, lo mejor que puede hacer después de una mala noche de sueño es no cambiar tus hábitos diarios habituales.

Incluso después de una noche de insomnio, tienes que levantarte por la mañana y superar el impulso de posponer tu despertador y volver a dormir. Mantener el horario regular de despertar, incluso los fines de semana, es la clave para mantener el buen funcionamiento de nuestro reloj biológico. Dormir interrumpe el ritmo circadiano durante el resto del día, lo que puede provocar que no te sienta cansado cuando llegue la hora de acostarse. Esto a menudo resulta en un ciclo de sueño deficiente.

2. No te excedas con el café

Si el café es parte de tu rutina matutina, luego de una noche complicada de dar vueltas y vueltas, no hay ningún problema en tomar unos sorbos de una taza de café después de despertarte a tu hora habitual. Sin embargo, cuando llegue la tarde, hazte un favor y no tomes otro. El Dr. Michael Breus, especialista en sueño de Los Ángeles, explica que el café nos ayuda a despertarnos cuando lo consumimos, pero sus efectos no duran mucho y, cuando se disipan, es posible que te sienta aún más cansado. Comienza tu día con una dosis de cafeína, pero no te rindas a la segunda taza del mediodía. Tomar una taza de café en la tarde o en la noche puede dificultar que te duermas la noche siguiente, y en un estudio de 2013 publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, se encontró que incluso una dosis de cafeína consumía alrededor de 6 Horas antes de acostarse, puede dejar a una persona despierta y evitar que duerma bien por la noche.

3. Comer bien

Después de una mala noche de sueño, puedes despertarte con ansias de snacks azucarados para reponer rápidamente tus reservas de energía y olvidarse del agotamiento que sientes. Pero al igual que en el caso del café, el azúcar también hace su magia en el cuerpo solo por un tiempo muy corto, y después de que su efecto se disipa, la fatiga solo aumenta. Por lo tanto, evita los alimentos que están llenos de azúcar por la mañana y concéntrate en consumir alimentos que incluyan proteínas y granos enteros, como huevos revueltos, aguacate o avena. En cualquier caso, es importante que en tales situaciones evites los desayunos pesados ​​y grandes que lo mantendrán aún más cansado el resto del día.

4. Evita las siestas largas

Una siesta de algunas buenas horas en el sofá durante la tarde o la noche a veces parece ser la solución más fácil para recuperar las horas de sueño que perdimos por la noche. Pero si esta siesta se convierte en un largo sueño, es posible que te despiertes aún más cansado e incapaz de quedarte dormido a la hora de acostarse.

“Tienes que estar despierto un cierto tiempo antes de que estés listo para irte a la cama”, dice Ancoli-Israel. “Cuando te despiertas de una larga siesta, empiezas de nuevo desde cero”. Por lo tanto, si sientes que necesita una siesta corta a mitad del día, duerme 25 minutos, no más, y programa una alarma para asegurarse de que te despiertas a tiempo. Si estás en el trabajo y no puedes dormir la siesta a la mitad del día, toma 25 minutos de refrigerio y descansa alrededor de la 1 pm. Esta es la mejor manera de reponer tu energía sin afectar tu tiempo de sueño más tarde esa noche.

5. No te rindas al agotamiento de la tarde y haz algo de ejercicio para despertarte

En la mitad del día, cuando sientes que tu energía disminuye y la fatiga se filtra en tu cuerpo, un poco de ejercicio puede hacer maravillas. Un estudio realizado en 2017 encontró que solo 10 minutos de ejercicio, como subir y bajar escaleras, aumenta los niveles de energía en el cuerpo más que tomar una soda con gas o consumir cafeína.

6. Evita la tecnología y las pantallas parpadeantes antes de dormir

Si deseas evitar otra noche de insomnio, debes alejarte de todas las maravillas de la tecnología y las pantallas parpadeantes por un tiempo, incluso una hora o más antes de irse a dormir. Los teléfonos inteligentes, las tabletas e incluso las pantallas de televisión emiten una luz que interfiere con las hormonas responsables del sueño, como la melatonina y el cortisol. Esto se puede manifestar en dificultades para conciliar el sueño, así como en la calidad del sueño, y la noche después de un mal sueño puede ser dos veces más peligrosa e insalubre.

7. No cambies tu hora de acostarse regular

Incluso si alrededor de las 7 u 8 de la tarde tu cuerpo ya está pidiendo deslizarse bajo las sábanas y caer en un sueño placentero, que compensará todas las horas perdidas de la noche anterior, intenta con todas tus fuerzas no dormir tan temprano, aconseja el Dr. Breus. Debido a que tu cuerpo está acostumbrado a irse a la cama a cierta hora, es posible que te encuentres agotado y tengas dificultades para quedarte dormido. Por lo tanto, incluso el día después de una mala noche de sueño, ve a la cama a tu hora habitual y no antes.