Todos estamos de acuerdo en que las proteínas son
extremadamente importantes, y hay una variedad de razones por las que deberías
consumir más proteínas de las que probablemente consumas hoy. Ya sea que
hagamos ejercicio regularmente o no, o incluso que no hagamos nada, el consumo
diario de proteínas es muy importante para nuestra salud y nuestro cuerpo. Sin
embargo, la mayoría de nosotros no estamos seguros de la cantidad de proteína
que necesitamos diariamente y de los productos que deberíamos consumir para
proporcionar a nuestro cuerpo la dosis necesaria. Además, muchas personas se
equivocan con respecto al consumo de proteínas y cometen ciertos errores que,
en algunos casos, pueden perjudicar nuestra salud. Para evitar estos errores,
hemos recopilado 6 consejos muy útiles para enseñarte cómo consumir proteínas a
lo largo del día, para que tenga un impacto positivo en tu salud y hábitos
alimenticios.
1. Evita consumir productos ricos en proteínas
Al igual que
con todo lo que comemos, el consumo excesivo de proteínas no es necesariamente
algo bueno, y después de un cierto punto, nuestro cuerpo no es capaz de
digerirlo. Un estudio realizado en 2007 en la Universidad McMaster en Canadá
encontró que era suficiente consumir entre 25 y 30 gramos de proteína durante
una comida para fomentar una composición
corporal óptima. En otras palabras, la persona promedio no necesita consumir
alimentos ricos en más de 30 gramos de proteína por comida, ya que cualquier
proteína más allá de eso no se digerirá y se convertirá en grasa, algo que
queremos evitar. Si deseas distribuir su ingesta de proteínas a lo largo del
día, debes consumir entre 25 y 30 gramos de proteínas en cada comida y de 5 a
10 gramos de proteínas en tus bocadillos.
2. Revisa tu
ingesta diaria de proteínas y no subestimes su poder
Tratar de perder peso no significa reducir la
cantidad de proteínas junto con la cantidad de calorías que consumimos, esto es
un error que muchos cometen. La proteína es lo que mantiene equilibrados los
niveles de azúcar en la sangre durante el día, aumenta la sensación de saciedad
y ayuda a prevenir la fatiga por la tarde. Por lo tanto, se recomienda mantener
entre el 20% y el 30% de nuestra ingesta calórica diaria (hombres: 25-35 calorías
por 1 kg de peso corporal, mujeres: 20-30 calorías por 1 kg de peso corporal) -
suficiente para prevenir la deficiencia de proteínas en el cuerpo.
3. Diversifica
tus comidas y combina tantos alimentos ricos en proteínas como sea posible
Es importante combinar una variedad de alimentos
ricos en proteínas en nuestras comidas y no comer los mismos alimentos una y
otra vez como pollo, huevos o bocadillos ricos en proteínas. Si te apoyas en
una única fuente de proteínas, no estás consumiendo una proteína completa, lo
que nos proporciona los nueve aminoácidos que necesitamos al día, por lo que es
importante que obtengas muchos alimentos ricos en proteínas, algunos de los
cuales son adecuados para vegetarianos o veganos también, e incorpóralos a tus
comidas diarias.
4. Trata de comer
alimentos ricos en proteínas durante todo el día
La mayoría de nosotros sabemos que es importante
comer regularmente durante el día, incluidos los snacks, para permitir un
metabolismo rápido, pero es importante asegurarse de que cada comida contenga
proteínas. No esperes después de tu entrenamiento o de la cena para consumir tu
ración diaria de proteínas. Divide la ingesta recomendada a lo largo del día,
asegurándote de que tu cuerpo lo absorba de manera óptima y no lo convierta en grasa.
Además, los estudios realizados en 2015 en los Estados Unidos descubrieron que
aquellos que comían desayunos ricos en proteínas podían perder peso con el
tiempo, al tiempo que informaban sentimientos de saciedad a lo largo del día.
5. No confíes en
los batidos y snacks como una fuente única de proteína
Si bien los snacks y los batidos ricos en proteínas
son fáciles de consumir, ya que solo se pueden comprar y no requieren
preparación por su parte, es importante saber que tienen un alto contenido de
azúcar y no tienen todas las proteínas necesarias, algunas de las cuales son:
incluso equivalente a la comida basura en términos de su valor nutricional. Por
lo tanto, es importante comer tanta comida como sea posible; granos, almendras,
lentejas, yogures y huevos son solo algunos de los alimentos ricos en proteínas
que pueden ser un sustituto más saludable para los bocadillos y los batidos
comprados en la tienda.
6. Compra
proteínas en polvo que combinen tantos tipos de plantas como sea posible
Los polvos de proteína son muchos y variados en
diferentes gustos y tipos. Es muy importante tener en cuenta que si consumes
proteína en polvo, es mejor comprar una que sea a base de guisantes, frijoles,
soya o arroz (buenos polvos para aquellos que quieren perder peso) y es
recomendable comprar un polvo que combina tantos tipos diferentes como sea
posible. El polvo de proteína que consta de una fuente vegetal es bueno pero no
suficiente porque no contiene los nueve aminoácidos que necesitamos. El consumo
combinado de diferentes tipos de proteínas en polvo garantiza que recibamos la
cantidad de aminoácidos que necesitamos. YTL
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