Identifica los alimentos ultraprocesados y evítalos

Los ultraprocesados no son comida, sino preparaciones industriales comestibles. Esta es la principal diferencia. Son insanos, estimulan el apetito de manera artificial y su consumo se relaciona con enfermedades cardiovasculares y tumores. Es de vital importancia que aprendas a identificar los ultraprocesados cuando acudas al supermercado.

¿Qué son los ultraprocesados?

La diferencia entre comida y ultraprocesados es sustancial, y la explica Carlos Ríos, dietista, nutricionista y autor de la web Realfooding: Estos productos son preparaciones industriales comestibles elaboradas a partir de sustancias derivadas de otros alimentos. Realmente no tienen ningún alimento completo, sino largas listas de ingredientes. Además, estos ingredientes suelen llevar un procesamiento previo como la hidrogenación o fritura de los aceites, la hidrólisis de las proteínas o la refinación y extrusión de harinas o cereales. En su etiquetado es frecuente leer materias primas refinadas (harina, azúcar, aceites vegetales, sal, proteína) y aditivos (conservantes, colorantes, edulcorantes, potenciadores del sabor, emulsionantes). En este grupo, desgraciadamente podemos encontrar, el 80% de los comestibles que venden en los supermercados: las bebidas azucaradas, precocinados, bollería, carnes procesadas, galletas, lácteos azucarados, postres, dulces, cereales refinados, pizzas, nuggets, barritas energéticas o dietéticas, etc.

Hay otros productos procesados (sin el ultra) que sí son saludables, porque o no interfieren o mejoran la calidad del alimento: buenos ejemplos serían el aceite de oliva, los quesos artesanos, las conservas de pescado, verduras o  legumbres, además de las hortalizas o pescados congelados.

¿Por qué gustan tanto?

“Los ultraprocesados están fabricados para promover su máximo consumo y para ello cuentan con características organolépticas de procedencia industrial, que estimulan el apetito de manera intensa. Además, en nuestro entorno abundan por todas partes de manera muy accesibles e irresistibles y la publicidad nos persigue para que los compremos. Cuanto más ultraprocesados consumimos, menos comida real está presente en nuestra dieta. Por lo que perdemos calidad por doble partida”, expone Ríos.

¿Por qué debemos evitarlos?

Según la nutricionista española María Merino, las razones para evitar estas preparaciones industriales:

- Son ricos en azúcares añadidos, grasas refinadas, sal y/o aditivos.

- Son artificialmente densos en calorías por cada ración del producto.

- Son pobres en nutrientes, como fibra, fitoquímicos, minerales, etc.

- Son hiper-palatables. Inhiben nuestros mecanismos naturales de saciedad.

- Desplazan y sustituyen el consumo de alimentos reales.

- Tienen una mayor disponibilidad en nuestro entorno que los alimentos reales.

- Tienen una mayor publicidad y marketing que los alimentos reales.

¿Cómo identificarlos?

Por desgracia se trata de la mayor parte de los productos que encontramos en el supermercado.

1. Refrescos: incluidos los tés fríos, bebidas isotónicas o de deportistas, las tónicas, gaseosas y todos aquellos light o zero (edulcorados).

2. Bebidas energéticas.

3. Pizzas precocinadas o congeladas. En su lugar puedes hacer tú la masa con harina integral y ponerle verduras o cualquier alimento fresco.

4. Pan blanco: bien sea de molde, de barra o con 12 cereales. Recuerda para que sea un integral real debe contener en su mayoría (80%) harina integral del cereal en cuestión.

5. Zumos envasados: incluidos los “natural 100%”, “con pulpa” o “sin azúcares añadidos”.
6. Patatas fritas: con la forma que sea: en cono, triangulo, fantasmitas, ruedas, ganchitos…

7. Galletas: TODAS, las bio, eco, sin azúcar, bajas en grasa, light… TODAS.

8. Bollería: bollitos, cruasanes, donuts, ensaimadas, cañas, napolitanas... incluida la panadería artesanal.

9. Cereales azucarados y barritas: especialmente los special K y demás cereales “de dieta”.

10. Dulces y helados: cualquier chocolate blanco o con leche, chocolatinas y helados.

11. Precocinados: todo aquello de “1 minuto y listo” o “calentar y servir”.

12. Carnes procesadas: incluidos los fiambres de pavo, pollo o jamón dulce.

13. Lácteos azucarados: también los desnatados (tienen más azúcar aún), con bifidus o de sabores.

14. Salsas: kétchup, tomate frito, mayonesa…

15. Dietéticos: galletas dietéticas, tortitas de arroz con yogur…

Entonces, ¿qué puedo comer en lugar de los ultraprocesados?

Intenta buscar siempre un substituto que sea un alimento real:

·        Refrescos y bebidas energéticas: bebe agua saborizada o agua con gas.

·        Pizzas: Haz tu propia pizza casera

·        Pan blanco: pan integral

·        Zumos envasados: fruta y agua

·        Patatas fritas: chips de verduras caseras

·        Galletas: Consume frutos secos crudos o tostados

·        Bollería: bocadillos vegetales de pan integral

·        Cereales azucarados y barritas: granola casera o muesli natural

·        Dulces y helados: chocolate con 70% de cacao o superior y helados de frutas caseros

·        Precocinados: comida casera congelada, con una buena planificación y organización semanal.

·        Carnes procesadas: carnes frescas

·        Lácteos azucarados: lácteos naturales enteros con fruta picada

·        Salsas comerciales: salsas caseras

·        Dietéticos: Frutos secos o bacillos integrales vegetales.

Posibles soluciones

Según Carlos Ríos, debería haber una regulación legislativa para cambiar el entorno y mayor educación y concienciación ciudadana. Sabemos que el consumo de bebidas azucaradas aumentan el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad, pero también de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular y caries ¿no deberían las autoridades sanitarias tomar parte en este asunto y utilizar advertencias en estos productos? 

En definitiva, la próxima vez que acudas al supermercado trata de comprar comida real pero si decides comprar alimentos ultraprocesados, lee primero la etiqueta. Te sorprenderán sus ingredientes. YTL