El colesterol alto
aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y ataques cardíacos. Tú puedes
mejorar el nivel de colesterol con medicamentos, pero si prefieres primero
hacer cambios en tu estilo de vida para lograrlo, aquí tienes una guía de los
expertos de Clínica Mayo.
Por qué es
peligroso el colesterol alto
Si tienes demasiado colesterol en la sangre, éste
puede combinarse con otras sustancias en la sangre para formar una placa. La
placa se pega a las paredes de los vasos sanguíneos y los obstruye. Esta
acumulación se llama arterioesclerosis y es algo serio, pues puede provocar
enfermedad de las arterias coronarias, que puede estrecharlas o incluso
bloquearlas.
1. Elige las
grasas buenas
Hacer algunos cambios sencillos en tu dieta puede
reducir el colesterol y mejorar la salud cardíaca. Elige las grasas más
saludables, pues las grasas saturadas, que se encuentran en la carne roja y los
productos lácteos, aumentan el colesterol total y el colesterol malo (LDL).
Elige cortes más magros de carne y opta por las monoinsaturadas -que se
encuentran en los aceites de oliva y de canola-.
Más grasas saludables y mucha fibra. Elimina las
grasas trans: evita los alimentos fritos, las galletas y pastelitos. En cambio,
come alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, presente en peces como el
salmón, la caballa y el arenque. Otras buenas fuentes son las nueces, almendras
y semillas de linaza molida. Aumenta la fibra soluble, eligiendo avena, salvado
de avena, frutas, frijoles, lentejas y verduras.
2. Haz más
ejercicio
El ejercicio puede mejorar el colesterol. La
actividad física moderada puede ayudar a aumentar el colesterol HDL o “bueno”.
Con la autorización de tu médico, realiza por lo menos 30 minutos de ejercicio
al día. Incluso si agregas intervalos de 10 minutos varias veces al día,
también puedes comenzar a perder peso.
¿Cómo lograrlo? Algunos
ejemplos son: hacer una rápida caminata diaria durante la hora del almuerzo, ir
en bicicleta a trabajar, jugar un deporte favorito. Para mantenerte motivado/a,
busca a un compañero de ejercicio o únete a un grupo de ejercicio. Y recuerda
que cualquier actividad es útil: incluso tomar las escaleras en lugar del
ascensor, puede hacer una diferencia.
3. Deja de
fumar
Si fumas, deja de hacerlo. Dejar de fumar podría
mejorar tu nivel de colesterol HDL. Y los beneficios no terminan ahí. Dentro de
los 20 minutos de dejar de fumar, tu presión arterial y la frecuencia cardíaca
disminuyen. Dentro de un año, tu riesgo de enfermedad cardíaca es la mitad que
la de un fumador. Dentro de 15 años, tu riesgo de enfermedad cardíaca es
similar a alguien que nunca fumó.
4. Baja de
peso
Tener incluso poco sobrepeso aumenta el colesterol.
Perder tan poco como un 5 a 10% de tu peso puede mejorar los niveles de
colesterol. Comienza por evaluar tus hábitos alimenticios y la rutina diaria.
Considera tus desafíos y las maneras de superar las barreras.
¿Cómo lograrlo? Los pequeños
cambios suman. Si comes cuando estás aburrido o frustrado, deberías dar un
paseo en su lugar. Si ordenas comida rápida para el almuerzo todos los días,
empaca algo más saludable de casa y llévalo al trabajo. Como bocadillos, opta
por bastones de zanahoria o palomitas de maíz en lugar de papas fritas. No
comas sin pensar.
5. Bebe
alcohol sólo con moderación
Si bebes alcohol, hazlo con moderación. Para los
adultos sanos, eso significa hasta una bebida al día para las mujeres de todas
las edades y para los hombres mayores de 65 años, y hasta 2 bebidas al día para
hombres de 65 años o menos. Demasiado alcohol puede conducir a problemas de
salud graves, incluyendo presión arterial alta, insuficiencia cardíaca y
accidente cerebrovascular (ACV).
Si los
cambios de estilo de vida no son suficientes...
A veces los cambios de estilo de vida saludable no
alcanzan para bajar el colesterol. Asegúrate de que los cambios que realices
son los que puedes mantener, y no te decepciones si no ves resultados
inmediatos, con el tiempo, seguro comenzarás a notar los beneficios.
Por último,
hazle caso al médico...
Si tu médico te recomienda tomar medicamentos para
ayudar a reducir el colesterol, tómalos según lo prescrito, pero continúa con
tus cambios: éstos pueden ayudarte a mantener baja la dosis del fármaco. HD
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