¿Qué son?
Los triglicéridos son grasas que dan energía a los
músculos. Al igual que el colesterol, son transportados a las células del
organismo por las lipoproteínas de la sangre. Una alimentación alta en grasas
saturadas o hidratos de carbono, puede elevar los niveles de triglicéridos y
ponerte en riesgo. Conoce cómo mantenerlo a raya o bajarlo, según expertos
médicos de la Universidad de
Massachusetts, en EE.UU.
1. Menos
dulces
El azúcar en los dulces aumentará rápidamente los
triglicéridos en muchas personas. Limita la soda, dulces, galletas, tartas,
pasteles, postres dulces y zumos de frutas concentrados.
2. Reduce el alcohol
Beber alcohol contribuye a aumentar los niveles de
triglicéridos. Para las personas que son sensibles, incluso una pequeña
cantidad puede subirlos. Y el tipo de alcohol no parece importar: la cerveza,
el vino o las bebidas mezcladas tienen el mismo efecto.
3. Basta de
panes y arroz
El arroz blanco, el pan y la pasta hechos con harina
blanca o sémola pueden tener un impacto en los triglicéridos, sobre todo en
personas predispuestas. Reemplázalos con cantidades moderadas de granos
enteros, panes integrales, pasta de trigo integral, arroz integral y otros
granos como quinua, cebada, avena y mijo.
4. Opta por
las grasas buenas
Elige alimentos ricos en Omega-3. La American Heart Association recomienda
comer 2 porciones de pescado graso (salmón, caballa, sardinas, atún, trucha)
semanalmente. Pero cuidado, deben ser envasados en agua y no en aceite. Otras
fuentes son: semillas de lino, aceite de linaza, productos de soya, legumbres,
nueces y verduras de hoja verde oscura.
5. Sí a los
aceites saludables
Utiliza aceite de oliva, aceite de canola, salvado
de arroz, aceite de nuez y aceite de linaza en lugar de grasas saturadas como
mantequilla, manteca de cerdo o margarina. Evita las carnes altas en grasa, la
piel de las aves de corral, y salsas.
6. Adiós a
las grasas trans y ocultas
Evita las grasas trans y cualquier alimento con
aceite vegetal hidrogenado. Deja de lado los alimentos con alto contenido de
grasa, como carnes regulares o procesadas y perros calientes. Ten cuidado de no
sustituirlos por alimentos ricos en azúcar.
7. Elige las
fibras
Los alimentos ricos en fibra te ayudarán a controlar
los triglicéridos y el colesterol LDL (malo), ellos son: los frijoles, granos
enteros, semillas de linaza molida, semillas de calabaza, salvado de arroz,
salvado de avena, frutas y verduras. Asegúrate de beber más agua cuando
consumes más fibra.
8. Come más
vegetales
Las proteínas vegetales presentes en éstos y los
frijoles secos, guisantes y productos de soya, son excelentes maneras de
reducir los triglicéridos. Las aves de corral blancas sin piel, también son una
buena fuente de proteína.
9. Cuidado
con las porciones de frutas
Sin duda: la fruta es saludable, pero cuando tienes
los triglicéridos altos, puede que tengas que limitar el consumo a 2-3 trozos
de fruta al día, para no aumentar el consumo de azúcar que está presente en
casi todas.
10. Ejercita
más
El ejercicio aumentará el colesterol HDL (bueno) y
quemará el exceso de triglicéridos. Además, así obtendrás todos los beneficios
adicionales de la actividad física. También debes vigilar y mantener un peso
saludable. Habla con tu médico sobre el estilo de vida ideal para bajar los
triglicéridos. IG
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